Benen i ryggraden eller kotan är åtskilda delvis av strukturer som kallas skivor. Dessa skivor är cirkulära med en gelé som centrum och de hjälper till att dämpa och tillåta rörelse. Med ålder och slitage förlorar skivorna naturligtvis några av deras vätska och de börjar krympa. Detta kan leda till att skivan hämmar, vilket betyder att det är sålunda att jelly som centrum bulter ut ur platsen. Skivbråckningar kan också vara resultatet av en olycka eller sjukdom som artrit. I vissa fall kan en hernierad skiva existera utan att någonsin orsaka några symtom, medan i andra är detta tillstånd försvagande. Innan du försöker springa med en hernierad skiva är det viktigt att söka läkarvård, eftersom det i vissa fall kan vara kontraindicerat. Om en läkare ger OK, kan vissa riktlinjer hjälpa till att förhindra komplikationer.
Steg 1
Stryk tillbaka musklerna före och efter körning. Symtomen på en hernierad skiva kan förvärras av täta ryggmuskler, som kan dra på ryggraden. Om musklerna är täta kan de orsaka dålig hållning och bidra till en hernierad skiva. Dessutom kan den konstanta bultningen av löpning placera överdriven kraft på ryggraden och göra ryggmusklerna åtträngda ännu mer.
Att försiktigt sträcka ryggen före och efter körning, kommer att hålla ryggen musklerna limber och hjälpa till att rätta hållning, som båda kommer att ta tryck på skivan, säger American Academy of Family Physicians. Det är bäst att arbeta med en fysioterapeut när man utformar ett program, men rörelser som att krama knäna till bröstet och släppa båda knäna till sidan kan båda hjälpa till att sträcka ryggen. Stretches ska göras långsamt och hållas i minst 30 sekunder för att låta musklerna slappna av. För att undvika ytterligare skada, studsa aldrig medan du sträcker.
Steg 2
Gör broen övning. Tillsammans med att sträcka ryggen är det viktigt att stärka ryggmusklerna och broövningen kan göra just det. Börja med att ligga på baksidan med knäna böjda och fötterna platta. Dra åt musklerna i buken och skinkorna och lyfta skinkorna och lågt upp på golvet. Sedan sakta ner ner. Gör åtta till tolv repetitioner och för att göra rörelsen mer utmanande, försök hålla ett ben uppe i luften. MayoClinic.com föreslår att bron görs för att stärka ryggen, vilket kommer att stabilisera ryggraden och stammen under alla aktiviteter, inklusive körning.
Steg 3
Kors tåg. Repeterande vridnings- och böjningsövningar eller sport som utsätter kroppen för vibrationer som löpning, kan bidra till utvecklingen av en hernierad skiva, varnar Cedars-Sinai. Av denna anledning är det viktigt att korsa tåg, vilket innebär att man gör en mängd olika aktiviteter. För att undvika att placera överdriven belastning på baksidan alternativa dagar körs med ingen påverkan, som cykling och simning. Detta kommer att bidra till att hålla kroppen stark medan den inte överbelastar ryggen.
Steg 4
Gör crunches. När bukmusklerna är svaga måste ryggmusklerna arbeta ännu hårdare, vilket över tid kan leda till en hernierad skiva. Att hålla bukmusklerna starka hjälper till att ta tryck på ryggen när de körs.
Försök ligga på baksidan med knäna böjda och fötterna platta. Placera fingertopparna bakom huvudet och lyft huvudet och axlarna rakt upp från golvet, tills musklerna går ihop. Sänk sedan långsamt ner. Upprepa för åtta till tolv repetitioner och se till att bukmusklerna är kontraherande. Denna övning ska inte orsaka nacke eller ryggsmärta.
Steg 5
Kör i vattnet. Om en herniated skiva orsakar för mycket smärta att springa på land, prova djupt vatten jogging för att hjälpa kroppen att bli starkare. Det finns flotationsbälten som går runt midjan som håller kroppen upprätt. Håll fötterna från poolen och efterlikna en löpande rörelse med armarna och benen. Arbeta på att skjuta kroppen genom vattnet för att skapa motstånd. Djupvattenlöpning är ett bra sätt att få fördelarna med att springa utan påverkan av att springa på land.
tips
- Kontrollera alltid med en läkare eller fysioterapeut innan du börjar något träningsprogram för en hernierad skiva. Lyssna på din kropp för att veta när träningsnivån är för mycket.
varningar
- Stoppa varje övning som gör ryggvärk värre eller orsakar domningar och stickningar. Övning ska få dig att må bättre, inte sämre.
