Dietary val är bland de viktigaste modifierbara determinanterna av cancer och risk för hjärt-kärlsjukdom, rapporter från amerikanska cancerförbundet. En hälsosam kost innehåller mat för att uppnå och bibehålla kroppsvikt. Det betyder att man äter fem portioner av frukt och grönsaker dagligen, väljer fullkorn över raffinerade korn och begränsar bearbetade kött. Dessa är viktiga - men inte allomfattande - komponenter av en hälsosam diet.
Friska fetter
Steg 1
Lägg till friska fetter i din kost för att skydda hjärnans funktion. Hjärnan består huvudsakligen av fetter; Fett är följaktligen kritiska för neurologisk hälsa. Den skyddande manteln som omfattar neuroner - känd som myelin - är 30 procent protein och 70 procent fett. Oljesyra är en av de vanligaste enomättade fettsyrorna i myelin. Det utgör 55 till 85 procent av fettsyrorna i olivolja och finns även i avokado och oljor från trädnötter som mandel, pekannötter, jordnötter och makadamier.
Steg 2
Inkludera hälsosamma fettkällor till din kost för att minska risken för kardiovaskulär sjukdom. I en studie som publicerades i april i april av "The New England Journal of Medicine" undersökte forskare effekten av Medelhavsdieten med ytterligare friska fetter på risken för hjärt-kärlsjukdomar, såsom stroke eller hjärtinfarkt. Deltagare med hög risk för kardiovaskulär sjukdom tilldelades en av tre dietgrupper: Medelhavsdieten plus olivolja, Medelhavsdieten plus nötter eller en kontrolldiet som inkluderade råd för att minska kosten fett. De som konsumerade Medelhavsdiet kompletterad med olivolja eller nötter minskade avsevärt deras risk för kardiovaskulära händelser och kardiovaskulär dödlighet. Faktum är att denna studie stoppades fem år tidigt eftersom det ansågs oetiskt att fortsätta.
Steg 3
Ät hälsosamt fett regelbundet för att minska inflammation. Mono- och fleromättade fettsyror som finns i växter och fisk är antiinflammatoriska. En artikel i maj 2010-utgåvan av "Nutrition Reviews" av Paul Ross, R. Wall, Gerald Fitzgerald och Catherine Stanton, säger att ökad konsumtion av feta fiskar eller fiskolja kompletterar ger goda antiinflammatoriska effekter, särskilt för personer med hjärt-kärlsjukdom inflammatorisk tarmsjukdom, reumatoid artrit eller andra kroniska sjukdomar med intensiva inflammatoriska processer.
Håll det rent
Steg 1
Undvik bearbetade livsmedel med artificiella färger, smaker, tillsatser och sockerarter. Enligt Center for Science på Public Interest-webbplatsen är det bäst att rensa bort konserveringsmedel som natriumnitrit och artificiella sötningsmedel som sackarin, aspartam och acesulfam-K. Koffein, olestra och matfärger bör också undvikas.
Steg 2
Välj färskt, helmat i stället för förpackade varor för snacks. Till exempel äter ett äpple och två matskedar nötsmör i motsats till en påseautomaten för ett eftermiddagsmat. Hela matar är naturligt lägre i natrium och socker men näringsämnen är täta i jämförelse.
Steg 3
Förbered måltider hemma för att undvika tillsatt socker, natrium och oljor som ofta läggs i restaurangkök. I ett forskningsbrev som offentliggjordes i JAMA i juli 2013, fann forskare att i genomsnitt innehöll frukost, lunch och middag måltider från 19 olika sitta restauranger nästan en hel dags värt av kalorier, fetter och natrium. Näringsinformationen drogs från restaurangwebbplatserna för inkludering i denna analys.
Mängd
Steg 1
Inkludera ett sortiment av frukt och grönsaker i din kost för att säkerställa att du får en mängd vitaminer och mineraler från dina matval. Intressant är att grönsaker med liknande färger tenderar att bidra med liknande näringsämnen.
Steg 2
Ät orange och gul frukt och grönsaker för rika källor till betakaroten, kalium och vitamin C.
Steg 3
Välj gröna frukter och grönsaker för kalcium, folat och järn. Konsumera lila eller blåfärgade frukter och grönsaker för quercetin, lutein och resveratrol.
Hälsosam kostpraxis
Steg 1
Ät långsamt för att förbättra matsmältningen och kanske äta mindre. För att du ska ål mättad från en måltid måste din hjärna få en serie signaler från matsmältningshormoner och sträck receptorer i magen. En studie publicerad i 2008 års jubileum av "JAMA" fann att långsammare intagshastigheter var kopplade till signifikanta minskningar av kaloriintaget och ökad tillfredsställelse vid måltiden.
Steg 2
Tugga mat helt för att främja hälsosam matsmältning. Digestion börjar i munnen med salivamylas för att bryta ner kolhydrater till enklare sockerarter. Om ett steg i matsmältningsförloppet saknas eller inte är klart kommer resten av kedjan att påverkas. Ofullständig eller otillräcklig uppslutning av mat i mag-tarmkanalen kan leda till matsmältningsbesvär, uppblåsthet och överskott av gas.
Steg 3
Sluta äta när du känner dig mättad för att förhindra övermålning och viktökning. I en studie som publicerades i oktober 2008-utgåvan av "British Medical Journal" undersökte forskare om att äta tills "full" och snabbhet av att äta var förknippade med att vara överviktiga. Resultaten visade att deltagare som åt "till fullo och åt snabbt" var tre gånger mer benägna att vara överviktiga än deltagare från "äta till fulla och inte äta snabbt" grupp.
Saker du behöver
- avokado
- Extra virgin olivolja
- Trädnotter
- baljväxter
- Frön
- frukt
- Grönsaker
