Många övningar som tros isolera biceps, eller biceps brachii, bygga upp musklerna i underarmarna också. Men några variationer av den traditionella bicepskrullen isolerar biceps muskeln. När du tränar bicepsen måste du lyfta upp tillräckligt mycket för att orsaka trötthet efter 12 repetitioner, enligt Mayo Clinic. Mayo Clinic rekommenderar också att man tar minst en dag iväg mellan att träna specifika muskelgrupper.
Biceps
Bicepsna löper längs framkanten av överarmarna. Dessa muskler hjälper böja armbågarna och böj underarmarna, varför många biceps övningar också stärker underarmsmuskler som brachioradialis. Även om det kan vara svårt att helt isolera biceps från underarmsmusklerna, riktar vissa typer av bicepskrullar bicepsna för att hjälpa till att definiera, forma och stärka dem.
Preacher Curls
Preacher curls är effektiva för att isolera den nedre delen av bicepsna. För att utföra en predikarkrulle, sitta på en predikantbänk och placera baken på dina underarmar på det vadderade stödet. Med ett handtag, ta tag i skivstången ungefär axelbredd från varandra. Lyft upp skivbenet långsamt tills underarmarna är vertikala. Sänk barbell långsamt tills armarna är helt förlängda. Försök att inte böja dina handleder genom hela rörelsen. Att använda en rak skivstång istället för en EZ-krökstång hjälper till att isolera bicepsna.
Stående Barbell Bicep Curl
Stående barbellkrullar isolerar bicepsmusklerna, speciellt om en rak barbell används istället för en EZ curl bar. Börja med fötterna axelbredd och skottstången vilar mot dina lår; dina palmer ska vända ut. Skru långsamt upp skenan upp och mot axlarna, håll dina armbågar i och nära din kropp. Övre delen av rörelsen, kläm dina biceps och sakta sakta ner barbellen tills den vilar mot dina lår.
Concentration Curls
Koncentrationskrullarna riktar sig mot bicep-muskelens huvud, snarare än underarmarnas muskler. Börja med att sitta på slutet av en träningsbänken eller en stol, med en armbåge vilande mot din inre lår; Benen ska spridas och hanteln ska ligga mellan benen. Luta dig framåt och långsamt curl hanteln uppåt till din axel. När du krullar hanteln upp, håll din tumme pekande utåt. Sänk långsamt hanteln tills armen är helt helt förlängd.
