Brasilianska kvinnor beundras runt om i världen för sina kurviga figurer, ofta idealiserade för att ha små midjeväxter och välvda avrundade baksidor. Träningsvärlden har noterat och träningsrutiner som syftar till att ge anhängare den brasilianska rumpan av sina drömmar blir alltmer populära.
Medan vissa av dessa program gör skandalösa påståenden, erbjuder några av dem övningar som verkligen fungerar. Gör dessa övningar regelbundet - i kombination med kardiovaskulär träning och en hälsosam kost - och du kommer att vara brasiliansk bikini redo.
Butt-Lifting övningar
Alla dessa övningar har samma sak gemensamt: de riktar sig mot gluten, en muskelgrupp bestående av tre muskler, inklusive gluteus minimus, medius och maximus. Att bygga dessa muskler genom att utföra utmanande övningar som riktar sig mot alla vinklar på din baksida kommer att få resultat. De riktar sig också mot andra muskler i dina ben - hamstrings, quadriceps och kalvar - och din abs för att ge dig en formlig midsektion och underkropp.
Att göra dessa övningar med din egen kroppsvikt är utmaning nog. Men i viss mån kan du vara redo för mer. Du kan göra flera reps eller fler uppsättningar, eller du kan lägga till vikt på någon av dessa övningar.
Explosiv Lunge
Vad den gör: Bygger alla muskler i benen och gluter och facklor kalorier.
Hur man gör det: Från stående ta ett stort steg framåt med din högra fot. Släpp ditt rygg knä och böj ditt framre knä till 90 grader, hålla det främre knäet i linje med framsidan. Hoppa upp och skjuta ner golvet. Byt dina ben i luften och landa i ett lung med motsatt fot framåt. Upprepa för tre uppsättningar av 12 till 20 reps.
Lägg på vikt genom att hålla en medicinboll i brösthöjd.
Butt Thruster
Vad den gör: Nollar in på glutes och hamstrings.
Hur man gör det: Ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna platta på golvet. Tryck in i dina klackar och lyft tårna uppåt. Skjut genom dina klackar och lyft dina höfter i linje med dina knän. Krama dina gluter på toppen och sedan nedåt ner. Upprepa för tre uppsättningar av 12 till 20 reps.
Lägg på vikt genom att placera en tung väska eller viktplatta över dina höfter.
Quadruped Hip Extension
Vad den gör: Bränder upp baksidan och hamstrings, liksom kärnmusklerna. Quad hip extension är en av de mest effektiva glute övningar du kan göra, enligt en studie av American Council on Exercise.
Hur man gör det: Börja på alla fyra med en neutral ryggrad och sammandrag din abs. Lyft ditt högra knä av golvet och håll det böjt till 90 grader, tryck uppåt och bakåt. Håll fotens sål böjd och peka mot taket och lyfta benet tills låret kommer parallellt med golvet. Ta tillbaka knäet och repetera för 12 till 20 reps och byt sedan sidor. Gör tre uppsättningar totalt.
Lägg på vikt genom att tippa en hantel bakom knäet.
Brandpost
Vad den gör: Målar den yttre höfternas glute medius.
Hur man gör det: Härifrån, från alla fyra, lyfter du ditt högra knä och öppnar det till sidan och håller knäet böjt till 90 grader. Håll din ryggrad neutral och din abs förlovad. Lyft upp det så högt som möjligt, håll armarna raka och bäcken och axlarna jämn med marken. Gå tillbaka till mitten och upprepa för 12 till 20 reps. Byt sida. Gör tre uppsättningar totalt.
Lägg på vikt genom att tippa en hantel bakom knäet.
Lateral Slide With Handduk
Vad den gör: Fungerar glutes, hamstrings och quads på stående benet och arbetar de yttre glutenna och inre och yttre låren på glidbenet.
Hur man gör det: Stå på ett slätt, golvlöst golv med en handduk under din högra fot och dina fötter är avstånd från varandra. Lägg händerna på dina höfter eller utsträcka armarna rakt ut framför dig. Böj ditt vänstra knä och skjut ditt högra ben ut till sidan och håll det rakt. Håll din torso upprätt och skicka dina höfter ut bakom dig. Sänk ner tills din vänstra lår är parallell med marken, tryck sedan genom din vänstra fot för att stiga upp igen, skjut in din högra fot tillbaka. Upprepa för totalt 12 till 20 reps och byt sedan sidor. Gör tre uppsättningar.
Lägg på vikt genom att hålla en kettlebell, en viktplatta eller hantlar eller placera en barbell över axlarna.
