I en idealisk värld skulle vågen av en trollstav omvandla besvärliga kroppsdelar till tonade och strama muskler. I verkligheten är det omöjligt att välja och välj vart man ska gå ner i vikt. Ett väl avrundat tillvägagångssätt, genom kost och motion, är det enda naturliga sättet att förlora övergripande kroppsfett. Att integrera övningar för mage och bröst i träningspasset hjälper till att tona dina muskler. Resultaten kommer att framgå när du når en hälsosam vikt. Rådgör alltid med din läkare innan du börjar ett träningsprogram.
Ät bra
Steg 1
Ät mindre kalorier. Det enda sättet att gå ner i vikt är att konsumera mindre än du spenderar. Minska ditt intag med 250 till 500 kalorier om dagen för att uppmuntra en hälsosam viktminskning på 1-2 pund per vecka.
Steg 2
Ät minst fem portioner frukt och grönsaker varje dag. Veggies och frukter innehåller vitaminer, mineraler och fibrer. Fiber hjälper dig att hålla dig full mellan måltiderna.
Steg 3
Begränsa kaloriskt tomma livsmedel, inklusive chips, kakor, godis och läsk, till 15 procent av ditt dagliga intag, enligt rekommendation från Department of Agriculture. Dessa livsmedel erbjuder inte näringsmässiga fördelar, bidrar till viktökning och stall viktminskning.
Steg 4
Ät mestadels hela korn, ersätter vitbröd och vit pasta med brunt ris, quinoa, couscous, helvete bröd och helvete pasta.
Steg 5
Välj magra proteinkällor, inklusive bönor, tofu, flankbiff, kyckling och fisk. Inkludera friska fetter i din kost, begränsa ditt intag av fet kött och eliminera källor till transfett. Exempel på hälsosam fett är avokado, canolaolja och olivolja. Snabbmat, förpackade kex och chips innehåller vanligtvis transfett, så kolla innan du äter dem.
Träna hårt
Steg 1
Gör minst 150 minuter med måttligt intensiv hjärtkörtel varje vecka. Öka din träning till 300 minuter för att påskynda viktminskning. Rodd, cykling, löpning, spridning, vandring och hoppa rep är alla former av kardio.
Steg 2
Gör två eller tre fullkropps styrketräning varje vecka. Ta med övningar för ben, mage, bröst, armar, axlar och rygg.
Steg 3
Utmana dig själv med kretsutbildning. Kretskörning innebär en serie motståndsövningar med liten vila mellan dem. Kretsar höjer hjärtfrekvensen och bränner kalorier samtidigt som det ger kondition och styrketräning. Till exempel hoppa rep i 30 sekunder mellan övre kropp övningar. Hoppa jackor mellan övningar i underkroppen.
Har en boll
Steg 1
Gör övning boll pushups för att stärka bröstet och magen. Kneel bakom en träningsboll.
Steg 2
Placera din mage på träningsbollen, rulla på den och lägg händerna på golvet framför dig. Gå dina händer framåt, stoppa när bara dina ben är kvar på bollen. Placera händerna under axlarna, bredda dem sedan 2 tum.
Steg 3
Stramma magmusklerna. Sänk bröstet mot golvet, flak och böj dina armbågar när du släpper. Stanna innan bröstet rör dig på golvet, raka armarna och lyft till startpositionen. Släpp inte dina höfter eller sänk ryggen under pushupsna.
Kasta dig själv i det
Steg 1
Passera bollen för att tona dina mag- och bröstmuskler. Sitt på en träningsboll, lägg fötterna på golvet framför dig och håll en vägd boll i dina händer.
Steg 2
Räta ryggen och dra åt magmusklerna. Placera bollen framför ditt bröst och lyft dina armbågar ut till sidorna, parallellt med golvet. Luta dig tillbaka 45 grader, stanna fort om ryggen börjar buga. Gå vidare om du håller dig själv vid 45 grader utmanar inte din abs.
Steg 3
Dra axelbladet ner och ihop. Kasta bollen till din partner utan att släppa dina armar eller armbågar. Fång tillbaka returpasset i samma position och upprepa 12 till 15 gånger. Om du inte har en partner, mimic kasta rörelserna utan att släppa bollen. Du kan också göra detta på marken om du inte har en träningsboll. Bollen gör träningen lite svårare och skapar mer utmaning för din abs.
Saker du behöver
- Träningsboll
- Viktad boll
