Termen hardgainer används för att beskriva någon som är naturligt mycket magert och mager, och har svårt att bygga muskler. För att fylla upp måste du äta en kalori-tät diet och utföra motståndsträning. Idealt sett gör du träning med vikter. Om detta inte är möjligt av någon anledning eller om du bara vill lägga till extra träning mellan dina gym sessioner, då kroppsvikt träning kan vara effektiv, noterar styrka coach John Romaniello. Nyckeln är att fokusera på rätt övningar - och träna hårt.
Börja med Pushups
Många människor förbiser pushups som en muskelbyggnadsövning, men när du gör dem korrekt kan de vara extremt effektiva. Börja varje träning med pushups och försök att göra 100 repetitioner på så lite tid som möjligt. När du kan göra detta på mindre än fem minuter, fortsätt till mer utmanande pushupvariationer. Prova att göra dem med dina händer på lådor, fötterna på en stol, händerna närmare varandra eller bredare från varandra, eller använd en uppsättning av gymringar för att lägga till ett element av instabilitet.
Och försök Split Squats
Om du är van vid att utföra barbell squats, kan du kanske hitta enkla kroppsvikt squats lite för lätt. För att få en hård kroppsövning för din underkropp behöver du träna varje ben individuellt. Placera en fot bakom dig på en bänk eller stol och sätt den andra ut på framsidan. Böj båda knäna tills knäet rinner på golvet och sedan kraftigt stå upp. Gör tre uppsättningar av 10 reps per sida. När dessa blir för lätta, finns det många sätt att göra dem hårdare. Försök ta fem sekunder på nedstigningen, gör en full rep följt av en halv rep eller utföra ett hopp överst på varje hockein.
Pullups utgör en utmaning
Trots att många anser att de är "bara" en kroppsviktsträning, är pullups väldigt tuffa, oavsett hur passformen du är. De är också ett effektivt sätt att slå dina övre och mittback muskler, tillsammans med dina biceps och underarmar. Arbeta dig fram till att göra fem uppsättningar av 10 reps, med ett medelstort grepp. Pavel Tsatsouline, författare till "Russian Strength Training Secrets for Every American", rekommenderar att om du kämpar med pullups bör du använda "Grease the Groove" -metoden. Varje gång du passerar en plats för att göra pullups, gör hälften av ditt maximala antal reps. Med tiden blir du starkare, och det blir lättare. Testa ditt maximala varannan vecka.
Utför planken
Träning av dina kärnmuskler är viktigt, eftersom en starkare mittprofil förbättrar din teknik på komprimerade friviktsövningar som back squats och deadlifts. För att göra planken, ligga ner med bara dina underarmer och fötter på golvet. Håll en platt rygg och håll din övre rygg, torso och höfter i linje. Spänn dina magar och håll positionen så länge du kan. När du kan hålla den i två minuter, försök ta en arm eller ett ben av golvet.
