Plyometriska träningspass är ett bra sätt att efterlikna kraven på ett tävlings- eller sportevenemang samtidigt som du förbättrar din övergripande prestanda. Denna typ av träning, där muskeln förlängs och sedan snabbt samlas igen, har kopplats till förbättrad smidighet, hopphöjd och muskelkraft. Följande övningar, som kräver liten eller ingen utrustning, kan enkelt utföras hemma i ett öppet utrymme.
Box hopp hjälper till att bygga styrka i dina lårmuskler. Fotokredit: gpointstudio / iStock / GettyImages 1. Boxhopp
Box hoppar fokuserar på din start och landningsform medan du bygger upp din quadriceps styrka under vägen.
HUR DU GÖR DET: Stå inför en trampskamp. Börja med att hugga ner och sedan hoppa framåt till det första steget. Därefter vänd rörelsen och hoppa bakåt på golvet igen. Under varje hopp, var noga med att dina knän inte spänner inåt och dina landningar är tysta. Övningen kan bli svårare genom att hoppa på ett högre steg.
Saks hoppar är ett hemma sätt för att förbättra dig makt och smidighet. Fotokredit: Undrey / iStock / GettyImages 2. Scissor Jump
Dessa övningar hjälper dig att utveckla ditt vertikala språng genom att aktivera dina quad- och glute-muskelgrupper.
Hur gör man: Börja i ett lungläge med din främre lår parallellt med marken. Hoppa rakt upp och vänd benen så motsatt står framför dig när du landar. Fortsätt hoppa och alternativa ben, så att du håller ditt främre knä från att röra sig inåt eller bortom tåns ände.
3. Lateral Step Over
Step overs utmanar de stabiliserande musklerna i höfterna och låren genom att införa en sida till sida rörelse.
Hur man gör det: Stå bredvid en trampsticka med din vänstra fot på golvet och din högra fot på steget. Ta samtidigt din vänstra fot på avföringen när du sänker din högra fot till marken på andra sidan av den. Därefter vänd rörelsen och återgå till startpositionen. Endast en fot borde vara i kontakt med steget när som helst.
4. Hopscotch
Denna övning använder samma mönster som det klassiska barnspelet för att ge musklerna i underkroppen ett utmanande träningspass.
HUR GÖR DET: Börja i ett knepläge och hoppa något framåt landning bara på ditt högra ben. Var säker på att ditt knä inte spänner inåt och din landning är inte styv eller högljudd. Sedan använder du bara ditt högra ben, hoppar framåt och landar på båda fötterna igen. Fortsätt att göra detta växlande mellan enkla och dubbla benlandningar. När du har avslutat en uppsättning, upprepa övningen och landa på vänster sida. För att göra denna borr mer utmanande, försök öka höjningsavståndet.
5. Toe Kranar
Tå kranar utmanar din balans och smidighet genom att tvinga dig att stabilisera på ett enda ben.
Hur gör man: Stå inför en köksstol med din vänstra fot på marken och bollen på din högra fot vilar lätt på stolen. Ditt högra knä bör böjas i 90 graders vinkel. Böj knäna något och hoppa när du byter positionerna på varje ben. Flytta snabbt fram och tillbaka så att dina fötter bara får lätt kontakt med stolen. Bakbenet ska landa mjukt som det träffar marken.
6. Tuck hoppa
Denna enkla, men ändå effektiva övning hjälper till att bygga kraft i benmusklerna som används för att springa och hoppa.
HUR GÖR DET: Från ett knepläge, hoppa rakt upp i luften samtidigt som du klämmer in knäna i magen. Ta sedan fötterna under dig igen när du lander tyst på samma plats som du tog av. Eftersom träningen blir svårare, försök att öka höjden på ditt hopp.
Varningar och riktlinjer
Plyometriska träningspass bör utföras två gånger i veckan. Ursprungligen utför två uppsättningar av 15 repetitioner av övningarna i en långsammare takt. Under denna fas bör betoningen läggas på att upprätthålla korrekt form. Eftersom detta blir lättare kan övningens hastighet och intensitet ökas och två till fyra uppsättningar av 30 sekunder av varje teknik kan utföras. Under dessa intervaller, försök att slutföra så många repetitioner av träningen som du kan. Var noga med att sluta om du inte kan behålla bra teknik eller om du upplever smärta under träningen.
