Det är ett oro. Du har lägre ryggsmärta förvärrad av övervikt. Men det gör ont för att träna gå ner i vikt gör ont på grund av det ryggont.
Anledningen till att du bär extra pounds leder till ryggsmärta har att göra med ditt tyngdpunkt. Extra vikt drar magen framåt, tillsammans med bäckenet, som spänner på nedre delen av ryggen. Den överskjutande vikten spänner på ryggraden och får den att luta något. Du kan till och med uppleva en onaturlig kurva på ryggraden om du har varit överviktig under mycket av ditt liv. En undersökning från 2015 i BMJ Open bekräftade att övervikt eller fetma ökar sannolikheten för ryggmärk hos män.
Övning kan hjälpa till att förbättra styrkan i musklerna som stöder ryggraden, så att du upplever mindre allvarliga ryggsmärta. Plus, om du bränner tillräckligt med kalorier under träningen, kan du börja gå ner i vikt. Alternativ finns även om du inte har tillgång till en pool eller annan gymutrustning som ofta rekommenderas för lider av ryggsmärta.
1. Walking
Walking är ett av de mest effektiva sätten att bränna kalorier och gå ner i vikt. Viktminskning är en komplex metabolisk process, men det har mycket att göra med den energi du bränner. Om du använder mer energi än du konsumerar börjar din kropp att bränna ditt lagrade fett. Så, förutom att klippa kalorier, börja gå för att utnyttja mer energi.
Vandring är lätt på lederna, inklusive din nedre del. Det är tillgängligt för de flesta människor; även om du inte bor i ett område med trottoarer. Gå till ditt lokala köpcentrum eller lagerbutik och gör några varv, eller hitta en närliggande offentlig park. Det går också enkelt framåt. Om du precis börjat, ge dig själv en genomförbar utmaning, som 20 minuter per dag, tre gånger per vecka.
Gradvis öka mängden tid du går och lägg till dagar tills du överstiger 150 minuter med måttlig intensitetskardio rekommenderad för god hälsa av Centers for Disease Control and Prevention. Arbeta dig upp till 250 minuter eller mer varje vecka, vilket leder till betydande viktminskning, enligt American College of Sports Medicine.
2. Pilates
Pilates är inte en stor kaloribrännare, men det kan hjälpa till att stärka din kärna och därmed minska ryggont. När du har mindre ryggsmärta kan du kanske lägga till mer intensiv aktivitet, som jogging eller kalisthenik, för att hjälpa dig att gå ner i vikt.
PM & R: Journal of Injury, Function and Rehabilitation publicerade en studie år 2017 som visar att Pilates träningsprogram minskar ryggont och minskar upplevd funktionshinder hos personer som har smärtor i ryggen. Plus, Pilates hjälper till att förbättra din hållning, vilket ger dig en illusion av en svelterram.
Pilates kan låta komplicerat, men en video eller online träning bryter ner det för dig. Dessutom kan du göra övningarna när du har tid och börja med en nivå som bara är rätt för dig.
Rörelse hjälper till att lindra smärta i ryggen. Fotokredit: AndreyPopov / iStock / GettyImages 3. Motståndsträning
Motståndsträning involverar att arbeta dina muskler mot vikter eller en annan typ av motstånd. Denna form av motion brinner inte kalorier som att springa eller cykla, men det hjälper till med viktminskning på annat sätt: det utvecklar magert muskelmassa. När du har en smalare, mer muskulös kropp, är du effektivare vid att använda den energi du förbrukar - det betyder att du smalar ner snabbare.
Ett extra plus för motståndsträning? Det kan bygga upp stabiliserande muskler i din kärna, överkropp och höfter för att lindra ryggsmärta.
Du kanske inte har en massa viktutrustning som sitter i ditt vardagsrum, men det betyder inte att du inte har några alternativ. Investera i en uppsättning gummibeständighetsband, som är bärbara och inte tar upp mycket utrymme, men erbjuder extra motstånd mot vilka man ska arbeta. En annan fördel med resistansband är att man kan skapa motstånd utan att behöva böja sig över, till exempel i rad, vilket är säkrare och lättare på ryggen.
Alternativt kan du använda föremål som finns runt huset, till exempel en tung flaska tvättmedel eller en vattenflaska fylld med sand för att efterlikna vikter. Övningar som är säkra för din värkande baksida inkluderar väggsits, sittande bicepskrullar, laterala axelhöjningar, lutade bröstpressar, höftbroar och tricepsförlängningar. Självklart, om någon av dessa övningar skadar, sluta omedelbart.
