Ett jobbigt jobb med galna timmar kan hålla dig från gymmet, men du behöver inte hoppa över din abs på grund av arbete. Ditt skrivbord, golv och stol kan alla hjälpa dig att stärka de viktiga musklerna som stöder din hållning och främja hälsa.
Väve dessa rör in hela dagen, eller ta en 5- till 10-minuters paus och gör dem som en krets - på något sätt kommer du att förbättra styrkan i magen. Syftar till att arbeta din abs tre till fem gånger per vecka.
Att använda din stol betyder att du inte behöver komma hela vägen ner på golvet! Plank Pose
Ställer planken var som helst - med händerna på ett skrivbord, en stabil stol eller på golvet, om du har ett tydligt utrymme.
HUR GÖR DET: Placera dina händer eller underarmar på den soliga ytan och förläng dina ben bakom dig med tårna på golvet.
Kontrakt dina magmuskler i mot ryggraden och upprätthålla en rak linje utan att vandra eller sänka dina höfter. Håll så länge du kan behålla rätt form och arbeta upp till en eller två minuter.
Ta din plank upp ett hak genom att lägga till en vridning. Plank Med Knä Twist
Använd en skrivbordsstol för att hålla en plankposition, och lägg till en vridning för att koppla in dina snedställningar på sidorna av midjan.
HUR GÖR DET: Placera händerna på axelavstånd på stolsätet och förläng dina ben bakom dig för att ta en plankposition. Rita din abs in mot din ryggrad för att upprätthålla en styv kroppslinje när du drar ditt högra knä mot vänster armbåge och vrid din kropp för att doppa höger höft mot stolen.
Gå tillbaka till mitten och upprepa med vänster knä. Alternativ i cirka en minut, eller 20 till 30 totala repetitioner.
En övning så tråkig som dina medarbetare inte kommer att märka. Sittande ben drag-ins
Det klassiska utförandet av den sittande beninsatsen är gjort från en träningsbänk, men en stabil kontorsstol eller soffbord gör en lämplig ersättare.
HUR GÖR DET: Skjut din rumpa mot stolens eller bordets främre kant och luta dig tillbaka omkring 45 grader - eller så mycket som stolens baksida tillåter. Med dina händer som klämmer fast på stolssätets undersida av låren, rita båda benen, med knäna böjda, upp mot magen.
Förböj dina ben rakt ut i 45 graders vinkel utan att låta dem röra golvet för att slutföra en repetition, pausa en sekund och dra sedan in dem med kontroll. Syfta för cirka 20 totalt upprepningar.
varningar
- Var försiktig så att du inte luta dig på stolen men använd din abs för att hålla din torso upprätt.
Känner du dig brinna ännu? Stolcykel Crunch
Att komma ner på golvet för att pumpa ut några klassiska cykelkrossar kan vara rynkade på kontoret. Även om det är tillåtet, skulle det vara svårt att göra i klackar eller klädskor och en kostym. Utför dem direkt från din stol istället.
HUR GÖR DET: Flytta till kanten av en stabil stol. Dra in magen och sitta upp med lång hållning. Placera händerna bakom huvudet med dina armbågar pekade mot sidorna av rummet.
Lyft ditt högra knä upp och rotera din torso när du böjer dig ner för att röra din vänstra armbåge till den. Upprepa med motsatt sida. Upprepa 10 till 20 gånger varje sida.
Efter kontorstimmar
Även om klämma mageövningar i ditt skrivbord är att föredra att hoppa över dem helt, lita inte på dem ensamma för att uppnå en tvättbräda.
En diet som består mestadels av obehandlade livsmedel som färska grönsaker, magert kött och fullkorn håller dig från att höja överflödiga pounds som förmörkar starka bukmuskler bakom ett lager av fett.
Passa in på minst 30 minuter med måttlig intensitetskardio under de flesta dagar, även om det innebär föregående lunch med kollegor för en snabb jogg eller cykeltur.
En rutin för styrketräning i hela kroppen som du gör ett par gånger per vecka före eller efter arbetet hjälper dig också att bygga mer muskler. En muskulär ram ökar din ämnesomsättning och håller dig att bränna fett även när du sitter fast bakom datorn.
