Din body mass index, eller BMI, beräknas med hjälp av din längd och vikt för att hjälpa läkaren uppskatta mängden fett på kroppen. Om ditt BMI sjunker under 20, kan han visa oro för att du är underviktig, och om det är under 18,5, kan han diagnostisera dig som allvarligt underviktig. Att vara för tunn kan störa din hormonfunktion, immunitet, energi och självkänsla. För att ta itu med ett BMI som är för lågt, lägg till ett måttligt antal kalorier från hälsosam, högkvalitativ mat och styrktåning för att packa på lite extra muskelmassa.
Hur man höjer ditt BMI
Öka din BMI genom att lägga mestadels hälsosam muskelmassa genom korrekt kost och motion. För många kalorier från skräpmatar utan fysisk aktivitet kommer sannolikt att stapla fett på din kropp - och överflödigt fett kommer med sin egen uppsättning hälsoproblem.
Låt din läkare hjälpa dig att uppskatta hur många kalorier du behöver dagligen för att behålla din nuvarande lilla ram genom factoring i din ålder, aktivitetsnivå och kön. Lägg till 250 till 500 kalorier till det numret för att bestämma hur många du ska äta dagligen för att sätta på cirka 1/2 till 1 pund per vecka. Muskel tar tid att utvecklas, medan fett är lättare att lagra, så att öka vikt snabbare än det betyder att större delen av din vikt kommer att vara fet. Planera minst två dagar per vecka för att starta en styrketräning rutin. Detta kommer att stödja dina muskelförstärkande insatser, men oroa dig inte för att det kommer att bulka dig som en bodybuilder. Ett hälsosamt tillvägagångssätt för styrketräning förbättrar din dagliga funktion och tonens utseende. Det kommer inte att göra dig skrymmande.
Strategier för att höja din BMI
Att få vikt när du har ett lågt BMI kan vara lika utmanande som att gå ner i vikt när det är för högt. Planera att äta minst tre måltider och två till tre mindre mellanmål varje dag för att få alla kalorier du behöver. Hoppa över måltider eller snacks är ett missat tillfälle för kalorier och näringsämnen. Goda mellanmål är mellan frukost och lunch mellan lunch och middag och strax före sängen.
Om du tycker att du känner dig full vid måltiden, drick minimalt vatten medan du äter, eftersom vätskan kan fylla dig. Du kan också anta ett betande mönster för att äta - ha flera små måltider varje timme eller två så att du inte känner dig fylld vid måltiderna.
Målplanering för viktökning
Fokusera på att lägga till 250 till 500 kalorier genom ökade delar av kvalitetsmat till måltider, såsom stärkelse grönsaker, hela korn, magre proteiner, mejeri och frukt. Bara ett extra ägg vid frukost, en annan kopp brunt ris till lunch och ett glas helmjölk med middagstoppar din dagliga kalori räkna med 455 kalorier.
Om du är för full vid måltiden för att lägga till mer mat, överväga att snacka ofta på högkalorier, näringsrika täta matar för att passa in i de extra kalorierna. Välj mat med extra protein eftersom detta kommer att stödja dina viktutbildningsinsatser. Till exempel, vid ett mellanmål har 1 kopp stuga ost med 183 kalorier och 24 gram protein; 1/2 kopp nötter med 400 kalorier och 13,5 gram protein; eller en smoothie med en servering av vassleprotein, 1 kopp mjölk och 1/2 av en banan för 350 kalorier och 34 gram protein.
Muskelförbättring för att höja ett lågt BMI
Lägg de tillsatta kalorierna till att bygga muskelmassa genom styrketräning. Vid varje av dina minst två träningar per vecka, adressera alla större muskelgrupper - inklusive höfter, ben, bröst, rygg, armar, axlar och abs. En övning för varje muskelgrupp som utförts för minst en uppsättning fyra till åtta repetitioner bör räcka till. Använd en vikt som gör att de sista para repsna i den uppsättningen känner sig mycket utmanande.
Din muskelfibrer växer tjockare och starkare när de är överbelastade, så lägger över tiden mer vikt och extra uppsättningar för att hålla utmanande. Även om styrketräning är ditt fokus, ge inte upp på kardioaktiviteten helt och hållet. En snabb promenad eller simning varv, till exempel i 20 till 30 minuter fyra eller fem gånger per vecka, håller ditt hjärta frisk och dina leder rörliga.
