Weightlifters är inte främmande för smärta. Det finns den goda smärtan - den milda muskelsåren dagen efter en intensiv träning - och en dålig smärta, som en enda obehag som sträcker sig från mild till intensiv. Det senare kan orsakas av muskelbelastning eller muskelknutar, som uppstår när muskelfibrerna blåses upp och ömma. I de flesta fall kan du, om du hittar knuten, massera det själv.
Förstå muskelknutar
Ibland samlas muskelfibrer under träning men då kan de inte släppas. Kallade Myofascial Trigger Points, eller MTP, de är en vanlig fråga för viktlifter och är ofta erfarna i nacke, övre och mellersta rygg och axlar. MTP är orsakade av akut trauma, som en skada på muskeln, och de orsakas också av överstimuleringen från intensiv tyngdlyftning. De kan också orsakas av postural stress, såsom dålig lyftform. I vissa fall kan dina knutar inte vara relaterade till att lyfta, men kan förvärras av den. Postural stress kan komma från att sitta för länge eller med dålig hållning i ditt dagliga jobb - den hårda axelsträningen gör det bara värre.
Behandla muskelknutar
Behandlingen beror i stor utsträckning på axelns intensitet och huruvida du kan bestämma knutens placering eller ej. Om du upplever intensiv smärta kan vila och besök hos din läkare vara nödvändigt. För mildare smärta, se om du kan hitta knuten. Använd dina fingrar för att känna för en klump som kan vara så liten som ett knäpphuvud och så stort som en tumme.
Smärta från axelknutar kan vara mild till intensiv. Fotokredit: AndreyPopov / iStock / Getty Images Om du kan hitta knuten kan du använda direkt myofascial frisättningsteknik för att massera ut knuten. Du kan göra det här liggande eller stå upp och allt du behöver är en tennis eller lacrosse boll. Sätt bollen på knuten mellan din axel och väggen eller marken. Applicera tryck med din kroppsvikt. Rulla bollen upp och ner och sida om sida över muskelknuten.
Om du inte kan hitta knuten kan du fortfarande använda myofascial frisättning, men du måste täcka ett större område. Rul bollen runt det område där du har ont. När du hittar en speciell ömhet, spendera du tid på att rulla i just det området.
Använd fast tryck, tillräckligt för att dyka in i muskeln, men inte så mycket att det orsakar intensiv smärta. Börja med försiktigt tryck och bygg upp som knuten blir jämn. Gör det i två eller tre minuter två till tre gånger om dagen tills knuten är borta och orsakar inte längre obehag.
Förhindra muskelknutar
En uns av förebyggande är värt ett kilo botemedel, eller hur? Om axelknutar är ett vanligt problem, arbeta på din hållning när du sitter och din form när du lyfter. Addera eventuella muskel obalanser som kan få dina axlar att runda framåt. Se en fysioterapeut om man är tillgänglig för dig.
Se till att du tillåter tillräckligt med tid för återhämtning mellan axel träning. Overtraining kan leda till skada och muskelknutor. Sträck försiktigt axlarna efter varje träning, och gör några övningsrörlighet övningar som en del av din axel träning.
Drick mycket vatten. Dehydrering är vanlig orsak till muskelknutar. Undvik söta, koffeinerade och bearbetade livsmedel som kan bidra till uttorkning och äta en hälsosam näringsrik kost. Var noga med att få gott om sömn så att du är väl förberedd för hårda träningar - och livet i allmänhet.
