Jag har alltid varit en troende i att behärska grunderna: perfekta knep, mördare lunges och dina bästa push-ups. När du förstår, är en perfekt push-up ditt nummer ett till att bygga övre kroppsstyrka och konditionera din kärna samtidigt - för att inte tala om att det kan gå någonstans och bli gjort när som helst. Att droppa och ge 20 på kontoret pumpar inte bara dina pecs, det kan också få blodflöde och öka din energi också.
Genom att hålla huvudet i linje med ryggraden och dina höfter i en rak linje handlar det bara om handposition. Se till att du inte börjar för bred med din placering - händerna ska vara direkt under dina axlar för att börja. När du sänker ner, sträcker armbågarna i 45 graders vinkel mot kroppen istället för direkt ut till sidan, så att din kropp är överst i pilen och inte en "T" -form.
Jag berättar alltid klienterna att trycka hela handen i golvet, se till att du inte trycker ojämnt när du trycker ner. När din push-up är orörd, försök med dessa fem variationer att lägga till en extra utmaning och lite kul.
1. Crow eller Spider-Man push-ups
När du sänker ner mot marken, dra bara ett knä ut mot din armbåge. Detta engagerar din kärna när du flyttar och kämpar för att balansera, men lägger också ytterligare ensidig vikt på bröstet och axlarna. Den ökade vikten på sidan som knäet är på väg gör det mycket svårare att skjuta tillbaka till startpositionen. Syfte för minst 10 reps - och kom ihåg, höger och vänster är lika med en rep.
Engagera din kärna när du flyttar och kämpar för att balansera. Fotokredit: Courtesy Jason Wimberly 2. Scorpion push-up
I stället för att dra knäet högt och till sidan som en Crow Push-Up, när du sänker ner, ta ett ben upp och över kroppen och tryck det på marken på andra sidan. Tänk på det precis som en scorpion svans, och nå och böja benet bakåt och uppåt, sänka ner och knacka samtidigt. Samma kärnbalans blir ännu svårare eftersom dina höfter vrids utanför mitten genom rörelsen. Gå till 10 reps; höger och vänster är lika med en rep.
Tänk dig att ditt ben är som en scorpion svans. Fotokredit: Courtesy Jason Wimberly 3. T push-ups
Från botten av din uppskjutning exploderar du så fort du kan in i en sidoskiva, lyfter en arm hög till himlen och skapar en perfekt "T" -form. Se till att din stödjande hand är direkt under din axel och dina höfter är i linje överst. Sänk ner försiktigt, och när du kommer tillbaka upp till andra sidan, rör dig snabbt genom push-up, men håller sidans höga plank för andetag. Döda det med 15 reps. Återigen räknas som höger och vänster som en rep.
Från botten av din push-up, explodera! Fotokredit: Courtesy Jason Wimberly 4. X push-ups
I likhet med T Push-Up handlar X Push-Up om en snabb exploderande rörelse från botten av push-up och att hitta andetag och balans överst. Kommer upp snabbt, lyft en arm och motsatt ben samtidigt vid toppen av push-up, sänka genom mitten och trycka på andra sidan. Den här stora dödar efter 10 reps. Höger och vänster är en rep.
TIPS: Att nå ut lång hjälper till att balansera genom att skapa spänning i båda riktningarna. Förläng så långt du kan med varje arm och ben överst.
Förläng så långt du kan med varje arm och ben överst. Fotokredit: Courtesy Jason Wimberly 5. Dyk Bombers
Denna uppskjutning är lämpligt namngiven, eftersom bröstet dykar mot golvet när du böjer armarna och sänker sig till en uppskjutning. Börja på toppen, dra dina höfter högt in i en nedåt-hundliknande position. Böj dina armbågar, håll vinkeln så länge du kan när du sänker dig i din uppskjutning, vilket ökar kraften på ditt övre bröst och axlar. När du har gått så lågt som möjligt kan du springa igenom utan att röra golvet och lyfta bröstet högt upp mot himlen.
Nu har du två val på hur du återgår till startposition: hårt och hårdare. Svårt: Lyft bara dina höfter tillbaka till var du började. Hårdare: Vänd riktningen på din scoop och tryck genom lutningen tillbaka till start. Sten ut totalt 10.
Scoop genom att inte röra golvet som om du dykar och sedan lyfta bröstet högt upp mot himlen. Fotokredit: Courtesy Jason Wimberly 6. Låg plankväxlande push-ups
Avsluta din nya push-up uppgradering med alternerande låg-till-höga plank push-ups. Håll dina händer under axlarna och höfterna så stabila som möjligt när du är klar. Gör 15 reps upp och ner för extra kärnarbete.
Skruva in de rutinväxlande, låg-till-höga plankutskotten. Fotokredit: Courtesy Jason Wimberly Läsare - Gör du standard push-ups eller försök variationer? Har du provat någon av ovan nämnda variationer? Vad är några tips och tricks som du använder för att ändra din övre kropps träning? Lämna en kommentar nedan och meddela oss.
Jason Wimberly är en Los Angeles-baserad kändis personlig tränare, högsta Equinox Instructor och master tränare för Revolution Studios. Med mer än 10 års erfarenhet inom fitnessbranschen har Jason undervisat utsålda klasser över hela landet och håller många av Hollywoods elitar bäst.
För att lära dig mer om Jason, besök wimberlean.com och anslut med honom på Facebook, Twitter, Instagram och YouTube.
