Kvinnor som vill ha ett skulpterat kroppsfokus på att bränna fett och bygga magert muskel. Friska dieter, kardiovaskulär träning och styrketräning utgör ett väl avrundat kvinnligt kroppsskulpteringsprogram. American College of Sports Medicine rekommenderar minst 30 minuters kardio fem dagar i veckan och minst två dagar i veckan med styrketräning. Många kvinnliga idrottare utför mycket mer än det lägsta rekommenderade beloppet när de försöker skulptera sina kroppar, och 60 till 90 minuters träning per dag kan vara nödvändigt, enligt ACSM.
Fakta
Minska ditt kaloriintag när du försöker kasta kroppsfett. Prova en måttlig kaloriereduktion på 20-25 procent, rekommenderar Tom Venuto, författare till "Burn the Fat, Feed the Muscle." En 25 procent reduktion motsvarar att äta cirka 500 färre kalorier om dagen för de flesta kvinnor. Detta kommer att möjliggöra viktminskning men ge tillräckligt med energi för att hålla sig vid en träningspass.
Funktioner
En kvinnlig kroppsskulpterande diet består av hälsosam, helmat, som också kallas ren mat. Fokusera på livsmedel som frukt, grönsaker, helkorn och magra proteinkällor, enligt Viktkontrollinformationsnätverket. Protein, ett viktigt makronäringsämne i en kroppsskulpterande diet, hjälper till att reparera och bygga muskler. Vuxna kvinnor bör konsumera cirka 46 g protein per dag, enligt National Academy of Medicine Institute.
Träning
Utför regelbundna träningsövningar och träningsövningar för att bränna kalorier och bygga magert muskel. Arbeta varje stor muskelgrupp i kroppen minst två gånger i veckan på icke-på varandra följande dagar, enligt American Council on Exercise. Utför åtta till tolv upprepningar av dina valda övningar och öka mängden vikt med 5 till 10 procent när en övning blir för lätt att utföra, rekommenderar ACE.
fördelar
Att minska kroppsfett, bygga muskler och upprätthålla en hälsosam kroppsvikt ger många hälsofördelar utöver en mager kroppsbyggnad. Viktminskning kan bidra till att förebygga diabetes, hjärtsjukdomar, vissa typer av cancer och högt kolesterol, enligt viktkontrollinformationsnätverket. Styrketräning ökar muskel- och benstyrkan, minskar risken för skador, ökar metabolismen och förbättrar livskvaliteten, enligt ACE.
överväganden
Konsistens är fortfarande nyckeln till att gå ner i vikt, så fortsätt att engagera dig i din kroppsskulpterande diet för långsiktiga fördelar. Tänk på motivationstekniker som att träna med en partner, gå med i en supportgrupp eller få hälsovård för att öka viktminskningsframgången. Health coaching kan dramatiskt öka långsiktig viktminskning och hjälpa dig att förbättra matvanor och fysiska aktivitetsnivåer, enligt Stay Well Health Management.
