Basic pushups och pullups kan vara ett komplement till någon träningsrutin eller praktiseras på egen hand. Deras fördelar beror till stor del på deras krav på att du ska kunna använda din egen kroppsvikt som resistens för att förstärka dina muskler. Att öva korrekt form och upprepa pushups eller pullups är det som hjälper dig att stärka dina muskler.
Individuell baslinje
Antalet pushups eller pullups du utför kan variera mycket beroende på dina träningsbehov och förmåga samt din vikt. Det som är idealiskt för dig kan vara annorlunda för andra. Börja med en individuell baslinje. Använd en stoppur för att klara dig själv och göra så många pushup som möjligt i en minut. Använd detta nummer som minsta antal per uppsättning och slutföra minst tre uppsättningar.
Korrekt Form för Pushup
Uppslaget kommer i flera former, främst för att tillgodose olika fysiska förmågor. Ändringar är användbara om du är ny för att driva upp eller arbetar för att öka din fysiska kondition. Men ditt ultimata mål bör nå en nivå av komfort för att utföra pushups på traditionellt sätt. För att göra detta, lägg dig på golvet på magen, håll dina ben och fötter ihop. Placera dina händer bredvid dina axlar med dina palmer på golvet. Skjut palmerna ner på golvet för att lyfta upp din kropp, hålla din torso, höfter och ben i linje. Om du har problem med knäna eller känner en obekväm spänning i dina armar, placera dina knän på golvet medan du utför upptryckningen.
Korrekt Form för Pullup
En standard pullup utförs på en pullup bar. Använd en som har installerats professionellt så att den kan hålla din vikt. Knael eller stå på en stol och ta tag i baren, med dina palmer inför dig. Håll stången hela tiden och engagera dina bicep-muskler för att dra kroppen tills din haka stiger över stapeln. Vissa gym har en pullup maskin där du kan lägga till vikt för att ge ytterligare motstånd. Prova standardfältet först för att få bekanta dig med rörelsen. Du kan använda maskinen som en utmaning när du har behärskat pulpen.
Målnummer
Syfte för 12 till 15 repetitioner leder till ökad muskelstyrka över tiden. En uppsättning av 12 till 15 är lämplig, men att fylla i tre uppsättningar av 12 till 15 kommer att ge långsiktiga resultat. Om du inte kan slutföra mellan 12 och 15 repetitioner i början, utför så många du kan och skapa detta nummer som ett mål. När du väl kan slutföra 15 enkelt, öka antalet till 20 eller 25 och fortsätt att öka den över tiden.
