Ät gott om friska kolhydrater som baljväxter, frukter, grönsaker och hela korn för att öka ditt fiberintag. Legumes är också låga i fett och har en måttlig mängd protein. Ät gott om lättmjölkt vitköttfjäderfä och lågmjölkade mejeriprodukter för att möta ditt rekommenderade dagliga intag av 1,2 till 1,7 g per kilo kroppsvikt för aktiva vuxna, enligt det amerikanska rådet för övning.
Svarta bönor och majs
Lägg till en ? kopp svart bönor till din sallad för 7g protein och 7g fiber. Kasta i en? kopp majs, ökar ditt proteinintag med 2g och ditt fiberintag med 7g. Eller helt enkelt blanda dessa två livsmedel tillsammans som en sidovägg till 3 oz. av rotisserie kycklingbröst. Kycklingen har 24 g protein och endast 2 g fett. Denna måltid har ett totalt kalorivärde på 285 kalorier, 33 g protein och 2 g fett. Sjuttiofem procent av kalorierna kommer från kolhydrater, inklusive fiber; 46 procent av kalorierna är från protein och 6 procent är från fett.
Tilapia och Aspargus
Sear 8 oz. av tilapia fisk kryddat med en torr gnidning och sautas 10 spargar sparris. Ät den högprotein, mager fisk och grönsaker med en? kopp brun ris. Tilapia har 46 g protein och endast 4,5 g fett. Sparrisen har 4g fiber, 4g protein och 4g kolhydrater. Denna måltid har 366 totala kalorier, varav 30 procent är från kolhydrater, 57 procent från protein och 14 procent från fett.
Hela Vete Flake Cereal and Milk
Hela vete flingspannmål är rik på fiber och högre i protein jämfört med raffinerad spannmål. Häll 1,5 kopp helvete flingspannmål i en skål med 1 kopp skummjölk. Spannmålsprodukten har 6 g protein och 6 g fiber. Skummjölk har hög proteinhalt vid 8 g protein per 1 kopp. Denna enkla måltid har 300 totala kalorier, 6g fiber, 14g protein och endast 1g fett. Nittiofem procent av kalorierna kommer från kolhydrater, medan 19 procent kommer från protein och 3 procent från fett.
