Varje gång du griper ett föremål, kasta en boll, sväng en golfklubb eller rotera händerna, använd dina handledsmuskler. Bortsett från kroppsbyggare och individer som återhämtar sig från handledskador, fokuserar få personer medvetet sina handledsmuskler i sin styrketräning. Men någon övning som innebär att du stöder eller lyfter upp vikt med dina händer kommer att bygga dina handleder. Några av musklerna i underarmen sträcker sig också in i handleden, så underarmsövningar utvecklar också detta område. Medan de mest effektiva handledsbyggarna behöver vikter, kan du arbeta med dessa muskler med din kroppsvikt ensam.
Steg 1
Gör grundläggande yoga, till exempel nedåtrikad hund, uppåtrikad hund, plankpos och sidoskiva. Alla dessa positioner placerar ungefär hälften av din kroppsvikt på dina händer och handleder. Håll i dina mage täta och axlarna borta från dina öron.
Steg 2
Öva mer avancerade yoga poser som inkluderar armbalanser, som Crow, Crane, Side-Crane och Peacock. Dessa ställer hela din kroppsvikt på dina händer och handleder. Bara försök dessa ställningar när du kan behålla de grundläggande poserna utan att trösta dina handleder.
Steg 3
Gör armhävningar. Grundläggande pushups arbetar handlederna, tillsammans med de andra muskelgrupperna i armar och axlar. När du ökar antalet pushups du kan göra, variera övningen genom att göra pushups med ett ben som lyfts upp från golvet eller bara använder en hand. Detta lägger mer vikt på dina handleder, medan det bara ökar antalet reps gör det inte.
Steg 4
Håll en tennisboll i ena handen. Kram bollen så tätt som möjligt i fem sekunder, och släpp sedan gradvis böjningen. Upprepa 10 gånger på varje hand. Detta förstärker musklerna i handen som ansluter till handleden.
varningar
- Om du har en skadad handled följer du din doktor eller fysioterapeut instruktioner angående rehabiliteringsövningar. Utför inte intensiva handledsövningar utan din läkares tillåtelse.
