Cirka 80 procent av människor lider av förstoppning någon gång i sina liv, enligt American Society of Colon och Rectal Surgeons. Förstoppning hänför sig oftast till sällsynta tarmrörelser, men kan också beskriva en minskning av avföringens vikt eller vikt eller ett behov av påfrestning när man går på toaletten. Den nationella matsmältningsinformation Clearinghouse definierar förstoppning som att ha färre än tre tarmrörelser per vecka. Medan de flesta fall av förstoppning är ofarliga - och en hög fiber diet och ökat vätskeintag är tillräckliga för att rätta till dem - om förstoppning kvarstår i mer än tre veckor, kontakta din läkare.
Nosh på Fiber
Fruktfotokredit: Ablestock.com/AbleStock.com/Getty Images Fiber hjälper till att dra vatten i tarmarna, vilket ökar din palls storlek och mjukhet, vilket gör det lättare att skicka. Uppför ditt fiberintag för snabbt kan emellertid orsaka obehagliga gastrointestinala biverkningar, såsom gas, kramper, buksmärtor och diarré. För att undvika förstoppning rekommenderar Columbia University att öka ditt fiberintag med 5 till 10 gram per dag tills du når den övre gränsen på 35 gram per dag. Kosttillskott av fiber innefattar frukter, grönsaker, bönor och hela korn. Rosiner och prunes är särskilt höga i fiber, så inkludera även dessa torkade frukter i din kost. Men kom ihåg att torkade frukter också är höga i socker, så överdriv dem inte. Håll intaget av torkade frukter till cirka 1/2 kopp per dag.
Dricka upp
Dricksvatten Foto Credit: Fuse / Fuse / Getty Images När du ökar ditt fiberintag, ökar din vattenförbrukning också. Att dricka mycket vätskor hjälper till att mjuka din avföring och minskar risken för att få negativa biverkningar från ett ökat fiberintag. MedlinePlus rekommenderar att du dricker 8 till 10 koppar vätska per dag. De bästa alternativen är vatten och örtte. Undvik mjölk, fruktjuicer och koffeinhaltiga drycker, eftersom mjölk kan göra förstoppning värre - och medan fruktjuicer och koffeinhaltiga drycker kan utlösa en tarmrörelse, kan din kropp bli beroende av dem över tiden. University of Washington Medical Center rekommenderar att du dricker 2 koppar varmt vatten eller örtte första på morgonen för att få saker att röra sig.
Mjölk gör inte alltid ett gott organ
Mandelmjölk Fotokredit: tab1962 / iStock / Getty Images Columbia University rekommenderar att alla matar som tillverkas med mjölk, såsom mjölk, ost och glass, avlägsnas helt från din diet när de lider av förstoppning. Många människor har intolerans mot proteinet i mjölk som orsakar gastrointestinala problem, inklusive förstoppning. Att ersätta sojamjölk eller mandelmjölk för mjölk i allmänhet kan minska sannolikheten för förstoppning.
Tänk på lin och Chia
Flaxseed Fotokredit: MamaMiaPL / iStock / Getty Images Jordfrön är en årlig ört som är hög i fiber och lätt att lägga till nästan vad som helst. En matsked av linfrön innehåller nästan 3 gram fiber. Förutom fiber är linfrö en bra källa till omega-3 fettsyror. Stänk linfrön på yoghurt, sallader och din spannmål - eller blanda den i soppor och smoothies. Det är bäst att köpa markflaxfrö - eller köp hela och slipa det med en kaffekvarn - som grundflaxfrö är lättare för din kropp att smälta. Förvara linfrön i en lufttät behållare i kylskåpet för att hålla det friskt längre. Chia frön är ännu högre i fiber - erbjuder en hel del 11 gram per uns. Liksom linfrö, kan du spruta chiafrön på sallader, lägg dem till yoghurt och blanda dem i smoothies. Till skillnad från linfrö behöver du inte mala chia frön för bättre matsmältning.
