Om ditt upptagna schema blir i vägen för dina fitnessmål, här är en stor tidsbesparare: Hoppa över gymmet och träna hemma. Du behöver inte snygg utrustning för att tona dina armar, rygg, mage och kärlekshandtag. På samma tid tar det dig att resa till gymmet och tillbaka, du kan göra några uppsättningar av flera olika övningar för att rikta sig mot dessa områden och mer.
1. Push-Ups
Med bara en kroppsviktsträning kan du tona dina armar, axlar, bröst, rygg och midsektion.
HUR MAN GÖR DET: Börja i uppskjutningspositionen, med dina händer på marken lite bredare än axlarna, din abs ihop och din kropp i en rak linje från axlar till häl. Långsamt sänka bröstet mot marken, böja armbågarna ut till sidorna och inte låta dina höfter sakta eller gädda upp. Strax innan bröstet berörs trycker du tillbaka upp till raka armar. Upprepa.
Gör övningen enklare genom att sänka knäna till marken eller placera händerna på ett steg eller en bänk för att höja överkroppen. Öka utmaningen genom att höja dina fötter.
Att göra diamanttryckningar, med händerna nära varandra, ökar utmaningen för dina triceps.
Clapping push-ups, där du exploderar från marken, klappar händerna under bröstet innan du landar och kommer ner i din nästa push-up, bygga explosiv styrka och kraft.
2. Pull-ups
En pull-up bar är ett bra verktyg för att ha hemma för snabb och biceps träning.
HUR MAN GÖR DET: Ta tag i handtag på uppdragsfältet med ett grepp över hand som är bredare än axelbredden. Dra din kropp tills din haka passerar baren, sakta sakta ner tills dina armar är helt utsträckta. Upprepa.
Du kan göra övningen enklare genom att dra upp negativ, där du bara gör den nedstigande fasen av dragningen. För att göra detta, dra en stol framför dragfältet. Stå på stolen, ta tag i baren och börja med hakan över baren. Håll dig där när du lyfter upp fötterna, använd din arm och rygghållfasthet, sakta ner ner mot golvet. Steg tillbaka på stolen och upprepa.
3. Omvänd rad
Denna övning fungerar överkroppen och armarna. Det är ett utmärkt sätt att förbereda din kropp att göra pull-ups. Allt du behöver är ett robust bord eller bar med clearance under.
HUR MAN GÖR DET: Placera din kropp under bordet uppåt. Ta tag i kanten av bordet med ett grepp över hand som är bredare än axelbredden. Kanten på bordet borde ligga precis över bröstet.
Förläng dina armar fullständigt och kontrakt din kärna. Håll din kropp i en rak linje från anklar till axlar. Dra långsamt bröstet upp till bordet, böj dina armbågar ut till sidan. Nedre rygg ner med kontroll. Upprepa.
Gör övningen enklare genom att böja knäna och placera dina fötter platt på golvet. Öka utmaningen genom att hålla dina ben raka och lyfta ett ben av golvet.
Hur länge kan du hålla planka? Fotokredit: jacoblund / iStock / GettyImages 4. Frontplank
Statiska plankar arbetar med dina abs och kärlekshandtag, liksom bröstet, armarna och fronterna på dina lår.
HUR MAN GÖR DET: Ligga på magen. Proppa dig på dina underarmar, med armbågarna under dina axlar. Tucka tårna och lyfta din underkropp i linje med dina axlar. Kontrakt dina kärnmuskler och låt inte dina höfter sakta eller gädda upp. Lätt puff upp genom axelbladet. Håll så länge du kan, och vila sedan. Upprepa.
5. Ryska Twist
Denna torso-twisting rörelse fungerar alla dina kärnmuskler - nedre rygg, obliques och abs. Du kan göra det utan vikt eller ta ett hushållsobjekt, t.ex. en burk tvättmedel för att göra det mer utmanande.
HUR MAN GÖR DET: Sitt på marken med dina ben förlängda. Luta din torso tillbaka till ca 45 grader och lyft upp dina ben. Böj dina knän så att dina shins är parallella med golvet. Kontrakt din kärna och ta någon rundning ur din nedre del; Håll en rak rygg överallt.
Dra ut dina armar framför dig, håll ditt viktiga föremål om du vill. Vrid din torso till ena sidan, ta händerna över den där sidan och neråt mot marken. Håll din underkropp stabil. Gå tillbaka till mitten och rotera till andra sidan. Upprepa.
