Medan vissa människor bär sin vikt på köttiga lår och en stor lägre halva, måste andra kämpa med flabbya övre armar, en tarm och oönskat fett runt pectoralis major och pectoralis minor. Tillsammans utgör dessa muskler huvuddelen av bröstet. Även om det inte går att gå ner i vikt från bara en del av kroppen, kan kost och kardio - kombinerat med en serie bröst- och axelövningar - hjälpa dig att få det hårdrock som du alltid har velat ha. För bästa resultat, utför dessa övningar två till tre gånger i veckan, med en vilodag mellan varje träningspass.
Stående övningar
Steg 1
Stå mellan doppstängerna, händerna griper på staplarna och palmerna vända in, för att börja bröstdips. Luta framåt något och ta in hakan i bröstet, vilket hjälper till att fokusera träningens brunt på bröst- och axelmusklerna.
Böj knäna för att lyfta fötterna från golvet och korsa dina anklar. Böj långsamt dina armbågar för att sänka dig mot golvet, så lågt som möjligt utan smärta. Dra åt dina armbågar för att återvända till början. Upprepa för sex till 10 reps, eller tills du inte kan göra ett annat dopp med bra form.
Steg 2
Stå med fötterna axelbredd isär, knänna är något böjda, medan du håller en medelhög barbell framför dig för att utföra barbellrader. Böj framåt i midjan ca 30 grader - som med droppar, kommer "framåtmager" att hjälpa dig att rikta dig mot bröstet. Krama dina axelklingor ihop och böj dina armbågar för att lyfta vikten mot bröstet. Sänk långsamt och upprepa för tre uppsättningar av åtta till 10.
Steg 3
Stå rakt upp och håll en hantel över varje axel med dina armbågar böjda i 90 grader vinkel för att utföra en axelpress. Andas och räta upp armbågarna för att lyfta hantlarna över huvudet. Håll ryggen rakt, bröstet lyfts som du böjer dina armbågar tillbaka till 90 graders vinkel. Upprepa för en uppsättning av åtta till 10. Denna övning träffar båda uppsättningarna av dina pec-muskler eftersom det hjälper till att bygga dina deltoider, eller de muskler som lägger ihop dina axlar.
Steg 4
Håll en skivstång eller två medellånga hantlar i varje hand framför dig, handflatorna vända framåt, armbågar rakt för att börja en skivstång eller hantelkrullning. Böj dina armbågar för att få vikten på din halsbåge. Håll ryggen rak, fötterna axelbredd isär. Räta långsamt armbågarna för att sänka din vikt. Upprepa för en uppsättning av åtta till 10. Du kommer att slå dina biceps med denna övning tillsammans med dina stora och mindre pecs.
Steg 5
Stå framför en kabelmaskin med kabelstängerna inställda på högsta stället för att utföra en triceps-pushdown. Håll ihop änden av repet eller handtag i varje hand - dina händer ska vara jämnt med bröstet, böjda armbågar. Håll dina armbågar tuckade vid dina sidor och slappna av axlarna. Andas och räta ut armbågarna när du drar repet nedåt mot dina höfter. Böj långsamt dina armbågar för att återvända till start. Upprepa för en uppsättning av åtta till 10. Denna övning involverar dina triceps, pec muskler och deltoider.
Bänkövningar
Steg 1
Ligga på en träningsbänk med ett bänkpressställ, din barbell nivå med dina ögon, för att utföra en grundläggande bänkpress. Håll knäna böjda och fötterna planterade på golvet, grip barbellen bara bredare än dina axlar, med dina palmer vända ut och dina knogar pekade mot taket. Lyft upp skivstången och sakta sänka den till bröstet. Andas ut och vänd tillbaka skenan för att starta. Upprepa för tre uppsättningar av åtta till 10, vila i en till två minuter mellan uppsättningar. Denna övning bygger dina stora pecs, deltoider och musklerna i axlarna.
Steg 2
Håll skivstången och planta dina fötter som du gjorde för bänkpressen, men sänka bara baren 3 till 5 tum så att dina armbågar inte är riktigt böjda i 90 graders vinkel för att utföra en partiell låsning. Du bör känna brännskadorna i dina triceps och bröstkorgen, både i stora och små pecs. Räta upp armbågarna för att lyfta baren. Upprepa så många gånger du kan, med bra form och kontrollerad rörelse.
Steg 3
Ligga på en bänk utan ett bänkpressställ för att börja hantelflyg. Dina knän bör böjas, fötterna planteras som i dina bänkpressövningar. Håll en medellång hantel i varje hand över bröstet, armbågar raka och palmer vända mot varandra. Andas och långsamt öppna dina armar brett för att sänka dina vikter mot golvet på vardera sidan. Du borde känna spänning - inte smärta - i bröstet. Denna övning fungerar med dina stora pecs, mindre pecs och deltoids. Håll dina armbågar raka och lyft vikterna tillbaka över bröstet för att återvända till början. Upprepa för tre uppsättningar av åtta till 10 reps.
Cardio och Diet
Steg 1
Utför minst 150 minuter med måttlig hjärtfrekvens, inklusive löpning, simning, cykling eller elliptisk träning, varje vecka. Om du tycker att det är alltför utmanande eller tidskrävande att göra dina bröstövningar och hjärtkörtel på samma dag, gör din kardio på dina "avstängda" dagar när du inte arbetar bröstet.
Steg 2
Ät minst 60 g magert protein, inklusive fisk, kyckling, magert rött kött, nötter, baljväxter eller soja, varje dag. Innehåller magert protein hjälper dig att bygga muskeln som behövs för en fast bröstkorg.
Steg 3
Konsumera 30 till 35 procent av dina kalorier från magert protein, 50 till 55 procent från kolhydrater i form av färsk frukt, grönsaker och fullkorn och resten i hjärtsvikt som olivolja, avokado och nötter. Din kropp behöver lite fett, men att begränsa dem hjälper till att bränna bort överflödig flab från bröstet.
Saker du behöver
- Dip barer eller dopp maskin
- Mellanviktig skivstång
- 2 medellånga hantlar
- Kabel maskin
- Bänkpress
- Träningsbänk
tips
- Om doppning hela din kroppsvikt är för utmanande, använd en doppmaskin som gör att du kan doppa medan du bara stöder en bråkdel av din vikt. Använd vikter som utmanar dig.Du ska kunna slutföra din uppsättning med bra form, men du borde inte kunna göra många fler reps efter din uppsättning.
varningar
- Med hjälp av en spotter för dopp och bänk kan övningar hjälpa dig att undvika gymskador. Värm upp före träningen med fem till 10 minuters livlig vandring, jogging och armsvängningar för att undvika muskelskador i bröstet och axlarna. Kyl ned med fem minuters sträckning som fokuserar på rygg-, bröst- och axelmusklerna. Överväg att kontakta en sjukvårdspersonal innan du börjar en ny träningsplan, speciellt om du har haft någon bakre, axel-, arm- eller bröstskada.
