Yoga-utövare har känt i århundraden att asanas kan vara extremt hjälpsamma för dåliga ryggar. Nu är den vanliga medicinen också på gång. Faktum är att de senaste behandlingsriktlinjerna för American College of Physicians (ACP) rekommenderar yoga för kronisk ländryggsmärta.
De bakomliggande orsakerna till en smärtsam rygg kan sträcka sig från täta muskler till nervbeläggning orsakad av degenerativ skivjukdom, så det är viktigt att både rådgöra med din läkare och informera din yoga instruktör om ditt tillstånd. Beroende på orsaken till ryggsmärta kan vissa yogaövningar vara mer fördelaktiga än andra och vissa kan göra det värre. Så fortsätt försiktigt och notera hur olika övningar påverkar ditt tillstånd.
Hjälp för Hamstrings
Tight hamstrings är en av de första saker att tänka på när du väljer yogaövningar för en dålig rygg. De får bäckenet att röra sig ur anpassning och även bidra till skivproblem. Medan framåtviktar vanligen är den första raden av angrepp på spända hamstringar, kan de förvärras om ditt problem är en utbuktande ländrygskiva.
Därför är det bättre att ta ett mer passivt tillvägagångssätt, till exempel den lutande hand-till-stora-tåposen där varje ben sträcker sig individuellt. Att hänga ett bälte runt foten gör det lättare att ligga i liggande läge. Du kan prova en Wide-Legged Forward Bend, eftersom du utökar din hållning för att öka trycket på skivorna. Om dina hamstrings är supertätt och du vill börja mycket försiktigt, gör korps, men med dina ben förhöjda och dina kalvar vilar på en soffa eller stol.
Cobra släpper ut spänningar i de övre och nedre delarna av ryggen. Fotokredit: fizkes / iStock / Getty Images Backbends för Allround Relief
Oavsett om man sitter vid ett skrivbord, bakom ratten eller lägger matvaror i en vagn, spenderar de flesta mer tid än att böja framåt än att böja bakåt. Det kan leda till snäva och försvagade muskler i övre och nedre delen av ryggen. Backbends hjälper till att dekomprimera ryggraden och lugna kroppens tendens att vara i evig kamp eller flygläge.
Cobra, en av yogas mest grundläggande ställningar, kan bidra till att skapa utrymme i övre och nedre kotan, vilket därmed lindrar trycket i ryggraden totalt. För att utföra det, ligga ner på golvet med händerna under axlarna och dina armbågar vid dina sidor, tryck sedan på din torso upp genom golvet från midjan uppåt.
En annan yoga häftklammer, Bridge pose, undrar för att öppna upp den övre och mitten av ryggen och återställer ditt muskel-skelettminne för justering av underkroppen. Ligga på ryggen med knäna upp och fötterna platta på golvet, tryck upp bäckenet uppåt och stödja positionen med bäckensmusklerna och erektorspinae.
Poserar att lugna den sciatic nerven
När det gäller ryggsmärta är skeletten nervrotet av mycket ont. Ischias är bokstavligen en smärta i rumpan som också kan utstråla benen. Den stora, men rörliga nerven sträcker sig från sakrummet, passerar genom stora rumpmuskler och sedan genom musklerna på baksidan av låret. Sciatic smärta kan orsakas av en bulging ländrygskiva eller muskelspasmer som påverkar nerven.
För ischias orsakad av en utbuktande skiva, är det viktigt att förbättra hållning genom att stärka ryggmusklerna. Det är också viktigt att ta en linje från den hippokratiska eden och "Först gör ingen skada". Så om något gör ont utöver den förutsägbara intensiteten att göra muskler gör saker som de hellre inte vill, är det bäst att inte göra det. Bra ställningar för utbuktande skivor är Mountain pose, en stående pose som är perfekt för att anpassa kroppshållning och den ständigt trogen Downward-Facing Dog.
Ischias kan också orsakas av en upprorisk stram piriformis, en gnarly pit-tjur av en muskel som inte visar nåd mot din nervsjukdom när den blivit inflammerad. Piriformis måste sträckas försiktigt. En bra ställning för detta är Fiskens halvherre, men föregår den extra torso twist. Också bra är den Revolved Triangle posera.
