Lättlöpande dödliftövningar arbetar samtidigt med flera muskelgrupper i underkroppen. Denna enkla övning innebär bara en gemensam rörelse. Var noga med att lära dig rätt form för rakben döda hissar eftersom felaktig form kan äventyra hälsan på din rygg. Inkludera alla olika rakbena dödlyftvariationer för att hålla din rutin frisk.
Muskler arbetade
Långa döda hissar, ofta kallade styva benlösa hissar, arbetar med flera muskler i ryggen och underkroppen. Hamstringsna, på baksidan av låret, är de främsta rören. Gluteus maximus, din skinkmuskel, hjälper till med rörelsen. Flera andra muskler fungerar som stabilisatorer som arbetar för att behålla din kropp i rätt läge under hela rörelsen. Stabilisatorerna för rakbenet dödliftutövning inkluderar musklerna i den nedre och övre delen av ryggen.
Standard Straight-Leg Dead Lift
Utför den vanliga rakbenet dödlyftan med en skivstång. Ta tag i baren med ett handgrepp. Stå upprätt, fötterna är höftbredd från varandra och dina armar hänger ner framför kroppen. Baren bör ligga mot dina lår. Inhale när du böjer i höfterna och sänker överkroppen mot golvet. Luta din svansben tillbaka, håll ryggen rak, dina knän mjuka men raka och se fram emot när du kommer ner. Håll baren nära benen. Om baren rör sig bort från dina ben, lägger detta ökad stress på din nedre del. Stoppa rörelsen när du känner en liten sträcka i dina hamstrings. Andas ut när du står tillbaka.
Enkla benhissar
Singelbenet av den raka benlöften arbetar med samma muskelgrupper som standardversionen, men glutemusklerna är de främsta rören, med hjälp av hamstringshjälpen. Fokusera på ett ben i taget. Börja i samma position som för en vanlig dödlift med rakben. När du sänker din torso framåt, låt ditt vänstra ben lyfta av marken. Det högra benet är arbetsbenet. När du slutar din nedstigning ska ditt vänstra ben vara nästan parallellt med marken bakom dig. Andas ut när du återgår till startpositionen.
variationer
Du kan göra raka benlösa hissar med de flesta typer av motstånd. Istället för en skivstång, ta ett par dumbbells, vilket gör singelbenet mer bekvämt. Du kan också använda resistansrör, även om spänningen inte kommer att vara särskilt tung för sådana starka muskler. Singelbenet är ett bättre val om du använder motståndsband. Du kan också använda en kabel maskin, spak maskin eller en fälla bar. Prova alla olika versioner för att se vad som passar dig bäst.
