Under 12 veckors periodiserad träning ser du förbättrad muskelton, styrka och uthållighet om du bara har startat ett program eller behöver ändra din gamla rutin. Att hålla sig konsekvent och använda principerna för variation hjälper dig att utveckla livslånga träningsvanor. Kombinera förstärkningsövningar med hjärt och en hälsosam kost ger dig mätbara resultat samtidigt som du minskar kroppsfettet för att avslöja din tonade kroppsbyggnad.
En provtoningrutin
För en full body träning välja åtta till 10 övningar som inkluderar alla dina huvudgrupper. Gör sammansatta rörelser som använder flera leder och stora muskler först följt av ena gemensamma övningar. Till exempel kan du göra lungor och knäböjningar för benen och höfterna, och pushups och hantelrader för bröstet och ryggen. För dina biceps och axlar prova bicep curls med axelpressar; Försök med att återställa dina triceps. Omvänd crunches och plankor är utmärkta för din kärna. Nybörjare behöver bara träna två till tre dagar i veckan, där som en avancerad idrottsman kan välja att träna fyra eller fem dagar i veckan.
Planera variation för resultat
Variationsprinciperna inkluderar att ändra träningsintensiteten genom att ändra belastning, frekvens eller varaktighet. Det är optimalt att öka intensiteten för de första tre veckorna i varje fyraveckorsegment och på den fjärde veckans slut med samma intensitet som du använde under den första veckan. Du kan göra detta genom att använda mer vikt eller ändra övningen för att göra det svårare. Du bör börja med en uppsättning av åtta till tolv upprepningar till trötthet och vid den tredje veckan försök på tre uppsättningar. Efter varje fyra veckor använder du allt svårare träningspass på samma periodiserat sätt.
Nutrition och kardiovaskulär fitness
Utför kardiallösning som att springa, simma eller cykla på de flesta dagar i veckan i 30 till 60 minuter. Progressivt springa snabbare, längre eller på flera dagar i veckan som du skulle med ett periodiserat styrketräningsprogram - speciellt om du försöker gå ner i vikt. För att få en snygg och tonad kropp balansera dina insatser med en hälsosam kost för att få de resultat du försöker uppnå. Ät mindre stekt mat och dekadenta desserter. Ta din träningsplan en dag i taget och kartlägg dina framsteg för att hålla dig själv ansvarig.
Tips för bra träningspass
Planera din träning på samma gång varje dag så att det blir en del av din rutin. Börja enkelt och när du bygger uthållighet, öka intensiteten genom att göra träningen mer utmanande. Tunga vikter gör inte dig skrymmande. De kommer att öka din muskel och bränna mer fett i vila samtidigt som du ger det tonade utseendet du önskar. Om du har svårt att begå ett program eller behöver hjälp med att komma in i en mer utmanande rutin, anställer en personlig tränare eller tränar med en vän är effektiva alternativ.
