Att lyfta tonvikter är inte det enda sättet att utveckla muskelmassa i bröstmuskelgruppen. Nyckeln använder lämpliga övningar som riktar sig mot den rätta muskelgruppen med rätt teknik för att utmana de olika musklerna som är utbildade. Traditionella pushups och fyra-count pushups kan på lämpligt sätt trötta den riktade muskelgruppen när de används korrekt som en del av din träningsrutin.
Armhävningar
Steg 1
Börja med att komma i den traditionella pushup-positionen med båda händerna fast vilande på golvet, utanför axlarna, med tårna som gräver i golvet. Hela din kropp ska höjas från marken och hållas i perfekt rak linje genom att man kontraherar dina magmuskler.
Steg 2
Sänk långsamt din överkropp mot golvet genom att böja i armbågarna. Låt inte någon del av din kropp röra golvet, annat än dina händer och tår.
Steg 3
Pausa kort, när bröstet är en tum från golvet innan du kör händerna i golvet och sträcker dina armbågar för att återvända överkroppen till startpositionen. Se till att hela kroppen rör sig i en uppåtriktad riktning. Med andra ord, låt inte dina höfter sakta när din överkropp återgår till startpositionen.
Steg 4
Upprepa träningsrörelsen för åtta till 10 repetitioner över två till tre uppsättningar.
Fyra räfflor
Steg 1
Börja med att få din kropp i samma position som den traditionella pushup med båda händerna fast vilande på golvet, utanför axlarna, med tårna som gräver i golvet. Hela din kropp ska höjas från marken och hållas i perfekt rak linje genom att man kontraherar dina magmuskler.
Steg 2
Släpp din högra underarm på golvet.
Steg 3
Släpp din vänstra underarm på golvet.
Steg 4
Återför höger underarm till startpositionen.
Steg 5
Återvänd vänstermen till startpositionen för att slutföra den första träningsrepetitionen.
Steg 6
Upprepa träningsrörelsen för åtta till 10 repetitioner över två till tre uppsättningar.
tips
- Se till att din kropp förblir av golvet under hela träningen för att minska onödig belastning på din nedre del. Manipulera hastigheten där du utför övningen för att öka övningsbesväret. Manipulera antalet repetitioner och sätt dig att använda för att variera ditt träningspass.
varningar
- Kontrollera med din vårdgivare innan du börjar träna ett träningsprogram för första gången eller om du har varit borta från träningsprogram ett tag eller om du har några kroniska hälsoproblem.
