Dina hamstringar är de tre musklerna än de ligger i baksidan av låret. Muskelgruppen är stor, löper från din bäckenregion till strax under ditt knä i underbenet. Hamstring skador är vanliga bland idrottare, dra och spänningar från överarbete strama hamstrings kan bli ganska smärtsamt. Starka hamstringar som orsakar skarpa smärtor eller generell ömhet i övre benet bör omhändertas hemma; Om dina smärtstrama hämningar inte förbättras med självvård, planera ett möte med din läkare.
RIS
RICE står för vila, is, kompression och höjd och är den vanliga första linjen av vård när du lider av en smärtsam hamstring som är ansträngd på grund av täthet. Isbildning av dina hamstrings i 20 minuter flera gånger dagligen kan lindra lite av smärtan och minska svullnaden. Komprimering med elastiskt bandage och höjd hindrar också svullnad, vilket i sin tur hjälper smärtan att återgå. Att ta en paus från dina vardagliga aktiviteter ger din hårda, ansträngda och ömma hamstrings tid att läka utan att förvärra problemet. Beroende på din kropps svar kan du bara behöva tillämpa RICE-principer för några dagar, men svåra stammar kan ta mer tid att läka.
Värme
Forskare från både University of Kentucky och University of Texas rekommenderar en regim av fuktig värme för att lossna upp täta hamstringar utan att bidra till smärta. Applicera ett värmepaket värmt till en temperatur på 160 grader Fahrenheit till idrottare som upplevde hamstring tightness, assisterad i att ge hamstring mer flexibilitet när mätt under sträckning. Fuktvärme, som används försiktigt i 20-minuters sessioner för att undvika brännskador, kan användas i samband med dynamisk sträckning av lårmusklerna för att förhindra stammar och för att lindra en del av smärtan som stammar från vanligt täthet. En massage, som tillhandahålls av en idrottsutövare eller fysioterapeut kan också vara till hjälp efter fuktig värme.
Stretching
Stretching tight hamstrings är ett effektivt sätt att lossna musklerna, vilket kan lindra en del av smärtan i samband med tillståndet. Sträcka endast inom dina gränser; Om stretchen är smärtsam, tryck inte på dig själv, men gå bara så långt du kan utan smärta. En flexibilitetssträcka för hamstringarna som kallas cykelsvängningen kan göras utan någon annan utrustning än en vägg eller stol för stöd, om det behövs. Stå på ett ben och ta det andra benet uppåt, knäböjt, så att låret är parallellt med golvet. Sväng ditt nedre ben ut och tillbaka, förlänga och böj knäet. Arbeta långsamt för att undvika smärta. Utför en annan stående hamstringsträcka genom att lägga ett ben ut framför dig, knäet rakt och tå som pekar mot taket. Du kommer att ha vikt på din häl. Luta dig fram över ditt främre ben, böj ditt bakben något och lägg händerna på lårbenet för att stödja dig själv. Du borde känna en sträck i ditt främre bens hamstring när du lutar framåt.
överväganden
Dina snäva hamstrings kan inte härröra från otillräcklig sträckning, men för många är det här en viktig orsak. Vissa människor är genetiskt predisponerade för att ha smala lårmuskler, vilket kan skapa smärta om du inte tar tid att sträcka ut ordentligt före träning. En annan orsak till smärtstrama hamstringar är effekterna av en ryggskada. Människor som lider av ryggmärg, som från en hernierad skiva, upplever ofta muskelstivhet i ryggen samt nervsmärta som sträcker sig ner benet, kallat ischias. Både ryggstyvhet och ischias kan orsaka att du ofrivilligt stramar upp dina hämmande muskler.
