Du sprang bara 13,1 miles - vad ska du göra nästa? Svaret: återhämta sig. Återhämtningsperioden efter en halv maraton är lika viktig som förberedelsen, och veckan efter den stora loppet kan vara extremt viktigt för din övergripande hälsa. Med gott om vila, ordentlig hydrering och lätt träning, ska du uppnå en jämn återhämtning.
Post-race och Day One
Konsumera drycker som innehåller elektrolyter eftersom din kropp sannolikt kommer att vara bristfällig i dem. Halv marathonåterhämtningsvecka börjar det ögonblick du korsar mållinjen på tävlingsdagen. Det viktigaste att komma ihåg under den här tiden är: hydrat, hydrat, hydrat. Konsumera drycker som innehåller elektrolyter eftersom din kropp sannolikt kommer att vara bristfällig i dem. Var noga med att få gott om vila och avstå från någon form av motion. Post-race och dag ett handlar om hydratisering och vila.
Dag två och dag tre
Låt din kropp ta en paus från träning. Fortsätt att få gott om vila på dag två och tre, och låt din kropp ta en paus från träning. Dina muskler behöver tillräcklig tid att vila och återhämta sig från den fysiska ansträngningen att springa mer än 13 miles. Fortsätt att hydrera, och se till att du äter välbalanserade måltider som innehåller mycket fiber och protein. Denna period handlar om att fylla i förlorade butiker av vitaminer och näringsämnen och fortsätter att låta dina muskler vila.
Dag fyra och dag fem
Yoga är ett bra val för post-half marathon träning. Börja på dag fyra, kan du börja delta i lätta mängder motion. Korsträning rekommenderas eftersom det kan uppmuntra användningen av muskler som du inte har använt under körning. Yoga är också ett bra val eftersom det uppmuntrar sträckning och flexibilitet. Fortsätt att konsumera mycket vatten och hälsosam mat under denna tid och överväga att planera en massage för att hjälpa till att läka ömma muskler. Dag fyra och fem handlar om att gradvis introducera din kropp tillbaka till lätt träning och stretching.
Dag sex och dag sju
Du borde motstå all uppmaning att förstärka dina träningspassar för snabbt. Muskel ömhet från halvmaraton bör börja dämpas av dag sex, och du kan känna att din kropp börjar känna igen normal igen. Det är viktigt att komma ihåg under den här tiden att din kropp fortfarande är i återhämtningsläge, och du borde motstå all uppmaning att förstärka dina träningspassar för snabbt. Tumregeln är att ta en vilodag för varje mil du körde, så för en halv maraton kan du planera att tillåta nästan två veckor för en fullständig återhämtning. Dagar sex och sju, och hela andra veckan bör handla om att gradvis introducera din kropp tillbaka till måttliga mängder motion samtidigt som du får gott om vila.
