Om du inte har ett gräsbevuxen fält eller till och med en fotboll, kan du fortfarande träna för fotboll med hjälp av den utrustning du hittar i ett gym eller ett gym. Du kan bygga muskler, förbättra dina hjärt-respiratoriska funktioner och träna ditt hjärta och lungor för högintensiva, start-och-stop-krav på fotboll. Med hjälp av en periodiseringsplan för året kan du använda ett gym för att få och hålla dig i toppform för fotboll.
Muskelbyggande
Du kommer att vilja bygga muskler för fotboll, speciellt dina muskler i lägre kropp. Gör detta under lågsäsongen genom att lyfta vikter. Utför övningar som dödliftar, knäböjningar, hamstringkrullar och benpressar som riktar sig mot quadriceps, kalvar, hamstrings och hip flexors. Om ditt mål är att bygga muskler, börja först med att göra en övning med låg vikt och ett stort antal repetitioner. Om du gör benpressar, till exempel, gör tre uppsättningar av åtta till 10 pressar med en mängd vikt som är utmanande och det kommer att utmattning dina muskler inom 90 sekunder. Med tiden kan du försöka använda tyngre vikter och göra ett lägre antal repetitioner som kommer att utmatta dina muskler på kortare tid, till exempel 30 sekunder. Båda metoderna - höga reps med låg vikt och låga representanter med stor vikt - har visat sig vara effektiva för muskelbyggande hos både män och kvinnor, noterar Jessica Matthews från The American Council on Exercise. Vila i 24 till 48 timmar innan du utövar dessa muskler igen för att låta dem återhämta sig och växa.
Muskeluthållighetsträning
När du kommer närmare din fotbollsäsong, börja träna dina muskler på sätt som hjälper dig att använda dem under långa perioder. Muscle uthållighet övningar har flera reps av övningar med lättare vikter - cirka 40 till 70 procent av det maximala du kan lyfta. En träningsövning är en annan metod för att bygga uthållighet. Kringsträning är utformad för att utveckla styrka för alla större muskelgrupper i kroppen medan du bygger uthållighet. Kringsträning omfattar en serie olika övningar med åtta till 10 reps av varje övning med en minuts paus mellan varje övning. Övningarna i en serie är avsedda att använda dina stora muskelgrupper, och denna typ av träning innehåller en lämplig mängd motstånd och aerob intensitet.
Explosiv styrka
Att göra ett kraftfullt drag till en boll, som när en målvakt lungar för ett skott på mål, kräver explosiv styrka, som kan utvecklas med gymutrustning. Övningar som boxkorgar, där du börjar sitta och stå upp för att lyfta vikten på axlarna och benpressen hjälper dig att förbättra explosiv styrka. Hoppa på en låda med båda fötterna, eller stå med en fot på en låda och sedan skjuta upp dig själv, är exempel på icke-vävda sprängstyrksövningar. Utför sex till åtta reps av explosiv styrka övningar med cirka 50 procent av din maximala vikt - din vikt belastning beror på din startstyrka.
Responsiv kraft
Reaktiv eller plyometrisk styrka är din förmåga att samordna mer än en muskel för att skapa en rörelse. När du till exempel hoppa i huvudet en boll eller blockerar ett skott, böjer du knäna neråt först, tryck sedan upp och hoppa. För att träna plyometrisk kraft, utför övningar som att hoppa av en låda och sedan hoppa upp så fort du slår på marken. Reaktiva squats har böjt dig, paus och sedan lyfter upp vikten. Hoppa, sprinta eller ta jätte steg är också bra exempel på reaktiva kraftövningar.
Kardioutbildning
Fotboll är främst en aerob sport, som kräver att du snabbt återhämtar din andning varje gång du sprintar för en boll. Spelet kräver även aerobkonditionering. Träna för aerob träning under lågsäsong med hjälp av löpband, elliptisk träningscykel eller roddmaskin. Du kan utföra sprints på dessa maskiner med hjälp av lägre motstånds-, lutnings- och växlingsinställningar som gör att du kan arbeta med en mycket hög intensitet i 30 till 90 sekunder. Ta två minuters vila innan du gör nästa sprint - resten mellan sprints hjälper dig att träna din förmåga att återhämta sig, enligt brittisk prestandebuss Brian Mac. Utför sprints med hjälp av viktiga maskiner med lätta vikter som gör att du kan arbeta med en mycket hög intensitet i 30 till 90 sekunder innan du tröttnar.
