Tyngdsträning är en givande form av motion, och Centers for Disease Control and Prevention rekommenderar att vuxna lägger till två sessioner av viktträning för andra aeroba övningar varje vecka. Viktträning kan emellertid också få oönskade effekter, inklusive smärta, skada, ryggstam och oavsiktlig tillsatt muskelmassa. Men strategier som du kan använda under träningspasset kommer att lägga en smal, smal muskler med jämnare utseende för att minska muskelomkastningen samtidigt som du förbättrar din styrka och övergripande hälsa.
upprepningar
Antalet repetitioner du utför är nyckeln till att bygga den typ av muskler du önskar. Många forskningsartiklar fokuserar på att få styrka, och i allmänhet visar de här artiklarna att utövande till punkten av total muskelsvikt eller den fysiska oförmågan att utföra en mer korrekt repetition ger de bästa styrkan vinsterna. Eftersom denna typ av träning resulterar i betydande muskelbulking, bör du dock anta en alternativ form av viktträning för att uppnå lean muskel. I stället för att lyfta tunga vikter för 4-10 repetitioner och vila däremellan, lyfter lättare lättare och många fler upprepningar, till exempel 40 eller 50 reps med liten eller ingen vila.
Allmänna fysisk beredskap Prinicples
Allmän fysisk beredskap eller GPP är en övningsstrategi som fokuserar på att stärka och förbättra kroppens fysiska prestanda med varje träningspass och är ett effektivt sätt att bygga en smal, smal muskel. Med ett GPP-tillvägagångssätt bör du träna varje muskelgrupp dagligen. Du bör dock ta hand om att fokusera på en muskelrörelsesgrupp i taget för riktade styrketräning och använda aerob träning för att utmana de andra muskelgrupperna.
Så här lägger du till GPP
Bestäm hur många dagars träning du vill göra per vecka. Dela dina muskel rörelse grupper och tilldela ett jämnt antal muskler per träning. Om du till exempel planerar att träna i vikt två dagar i veckan, fokusera på armen "push" och "pull" en dag och ben och buken en annan dag. Komplettera din viktträning med motsatta aerobics för att möjliggöra mer mild träning som dina muskler återhämtar sig i en vecka från viktträning. Om du till exempel har utövat dina ben, hoppar du på elliptiken för din aerobic session och använder dina armar på armstängerna för att lätta på bördan på benen och rikta dina armmuskler. Medan viktträning är ett effektivt verktyg för att bygga magert muskler, bygger aerob träning också magert muskel och bör ingå i någon träningspassplan.
Viktträningstips
En annan vikt träning plan som kan lägga långa, magert muskel innebär snabbt att utföra samma övning för en viss tid, till exempel två till fem minuter. På grund av den överdrivna tiden för den upprepade träningen utan vila måste du välja en betydligt lägre vikt, kanske cirka 25 procent av din maximala hiss eller mindre, så att du kan behålla form under längre tid. Men detta tillvägagångssätt tvingar din kropp att rekrytera mer muskelfibrer än med lägre repetitioner och låter dig rikta hela längden på muskeln i stället för precis i närheten av mitten, vilket leder till muskelbulking.
Anpassa övningar
Många träningsövningar sträcker sig inte över hela muskelns längd. Till exempel, när du utför triceps-pressar som ligger ner, sitter du in i mitten av triceps-muskeln, men du når inte alla övre tricepsfibrer, vilket kan hjälpa till att minska överarmsflabben. Överväg att lägga till en flerkamskomplex övning för att rikta hela muskeln och skapa ett litet utseende. När du trycker på triceps trycker du, till exempel, när du har sänkt vikten nere vid örat, böj vid axelledet för att få överarmen tillbaka mot marken för att lägga till axelböjning. Fortsätt flytta tills tyngden ligger nära huvudet på ditt huvud och återgå till standard triceps pressposition och fortsätt pressen.
