Osteopeni är ett tillstånd där en person lider av låg benmineraldensitet eller benförlust. Osteoporos är en mer allvarlig form av osteopeni. De med osteopeni har stor risk att få osteoporos. Viktbärande övningar, med hjälp av kroppsvikt eller med ökad vikt, stimulerar kroppen att bygga och bibehålla bentäthet.
Gående
Enligt en artikel i Harvard Health Letter ingår viktiga bärande aktiviteter där dina fötter berör jorden. Cykling och simning räknas inte, men kör och går gör. Walking är den mest bekväma och vanliga formen av viktbärande träning. Du behöver ingen utrustning och du kan göra det någonstans, även runt huset. Hitta en partner och ta en promenad runt ditt grannskap. Gå till gymmet och gå på löpbandet. Att gå till nya miljöer kommer att hålla dig från att bli uttråkad. Lägg till några utmaningar genom att gå på en lutning, uppför en kulle eller bakåt. Walking är lätt den mest mångsidiga av de viktbärande övningarna. Många städer har vandringsgrupper som du kan gå med. Gå på fönstret och gå runt ett köpcentrum eller köpcentrum. Använd din fantasi, ta en vän och börja idag.
knäböj
Squats är en effektiv övning för att bygga muskler och stärka benet. Squats kan göras med bara din kroppsvikt, eller mer avancerade tränare kan hålla hantlar eller en barbell för extra vikt. Börja i stående position med fötterna om höftbredd i varandra, tårna vända framåt. Om du är nybörjare står du bredvid en stol eller ett annat stabilt föremål. Håll fast på stolens baksida för att balansera tills du är bekväm att hoppa. Starta rörelsen genom att trycka tillbaka dina höfter och böja knäna som om du ska sitta ner. För vissa ökar dina armar framför kroppen, balanserar bättre. Stoppa rörelsen när låren är bara, eller något ovanför, parallellt med marken. Tryck genom dina klackar för att räta ut benen och stå upp igen.
Steg-Ups
Step-ups är en enkel, viktbärande övning som du kan göra hemma, i gymmet eller nästan var som helst. Hitta en robust, stabil yta som du säkert kan kliva på. Höjden på ytan beror på din träningsnivå och höjd. I allmänhet fungerar ett steg mellan 8 och 16 tum bra. Placera din vänstra fot på steget. Tryck nu genom vänster fot för att driva dig hela vägen till steget. När du är balanserad, sätt tillbaka med din högra fot. Se till att du kontrollerar den nedåtgående rörelsen. Gå sedan av med din vänstra fot, så båda fötterna är på marken igen. Upprepa, börja med det högra benet den här gången.
Arm övningar
Använd hantlar för viktbärande övningar som fungerar överkroppen. Bicep curls och tricep extensions är två exempel. Bicep krullar och tricep förlängningar kan göras stående eller sittande. Håll en vikt i varje hand - armarna vid din sida och palmerna framåt. Böj långsamt dina armbågar och krulla händerna upp mot axlarna. Släpp långsamt - låt inte armarna falla. Upprepa 10 till 15 gånger, gör tre uppsättningar. För tricep förlängningar, håll dina vikter i höften. Koppla av axlarna och räta långsamt armarna bakom dig. Böj armbågarna och återgå till startpositionen. Upprepa 10 till 15 gånger, gör tre uppsättningar.
