Dina muskler börjar förändras nästan omedelbart efter en styrketräning, men du kommer inte märka dessa förändringar i flera veckor eller tom månader. Len Kravitz, programkoordinator för träningsvetenskap vid University of New Mexico i Albuquerque, konstaterar att proteinsyntesen - processen med vilken musklerna blir större och starkare - inträffar inom två till fyra timmar efter träning. Efter sex till åtta veckor med regelbunden styrketräning bör denna proteinsyntesprocess avslöja förändringar i din kropp förutsatt att du skapar rätt muskelbyggande miljö.
Skapa villkoren
Förändringar i dina muskler uppträder när du utmanar dem med resistans överstigande 60 till 70 procent av deras maximala kraftpotential, ibland hänvisad till som en upprepning maximal. Du måste träna regelbundet - minst tre eller fyra gånger per vecka - och tillåta minst 48 timmars återhämtning mellan sessioner. Under denna "vila" -tid reparerar muskler sig från skador som orsakas av tyngdlyftning. Fibrerna behöver tid att växa tillbaka starkare och tätare.
Dr Melina Jampolis, en diet- och fitnessexpert, rekommenderar att du tar 250-500 kalorier mer än du bränner dagligen beroende på hur lätt du blir fet. Dina muskler använder detta bränsle för att växa. Ett papper som ingår i Nestle Nutrition Institute Workshop Series 2013 noterar att konsumerar 20 till 25 gram av högkvalitativt protein - som vassle eller ägg - nära träningstiden maximerar muskeltillväxten. Tillräcklig sömn och hydrering är andra faktorer som stöder snabba muskelbyggande resultat.
