Tonåren är en tid då många tar sin hälsa i egna händer och bestämmer sig för att börja lyfta vikter i försöket att få en muskelkropp. Så viktigt som träning är kosten lika mycket, och även den bästa träningsplanen i världen kommer inte att göra mycket utan rätt diet. Tonåringar måste fokusera på en hälsosam näring till näring, uppfylla alla deras näringsbehov, samtidigt som de äter tillräckligt för att växa ny muskelvävnad.
Ökad kaloribehov
För att bygga muskler behöver du ett överskott av kalorier. Tonåringar har redan förhöjda kaloribehov, med den genomsnittliga aktiva 14- till 18-åriga kvinnan behöver omkring 2400 kalorier per dag för att behålla sin vikt och hennes manliga motsvarighet behöver 2 800 till 3 200 per dag. För att skapa ett kaloriöverskott och få massa behöver du mer än detta - cirka 500 till 600 mer på träningsdagar, enligt personlig tränare JC Deen. Därför bör tonårspojkar sträva efter mellan 3 300 och 3 800 kalorier på träningsdagar. Kvinnor får muskler långsammare, lägger till Deen, så ett överskott på 300 till 400 kalorier på träningsdagar är tillräckligt.
Ladda upp på kolhydrater
Medan protein ofta tar gränsljuset när det gäller att bygga muskler, har kolhydrater en avgörande roll att spela eftersom de ger energi för träning och återhämtning. Kolhydrater bör utgöra cirka 60 procent av din kost, och majoriteten ska komma från frukt, grönsaker och hela korn, såsom bröd, pasta, spannmål och ris och till och med några sötsaker, enligt sportdietist Sharon Howard.
Få ditt protein och fetter
Resten av dina kalorier bör komma från en blandning av protein och fett. Proteiner är muskels byggstenar, medan du behöver fett för hormonproduktion för att hjälpa till att bygga muskler. De flesta ungdomar behöver 1,0 till 1,5 gram protein per kg kroppsvikt per dag, enligt Howard. Dina proteiner bör huvudsakligen vara mager, till exempel grillat kött och fisk, mager mjölk eller bönor, medan de bästa fetterna inkluderar nötter, olivolja och avokado. Andra goda proteinhaltiga snacks inkluderar jordnötssmör, ost, yoghurt, mjölk, kesost, hårdkokta ägg och nötter. Framför allt är det viktigt att få sort och inte fokusera på bara en eller två typer av mat.
Manipulerar för Muscle Gain
Syfte att få 2 till 3 pund per månad. Om du inte växer och bygger muskler, måste du äta mer kalorier, så öka intaget med cirka 100 per dag. Förutom din muskelbyggande diet behöver du också en effektiv träningsplan. Om du är ny i vikt, rekommenderar styrkorbänkarna Scott Riewald och Keith Cinea att börja med kroppsvikt övningar som squats, pushups, pull-ups, dips, lunges och back extensions, var och en för bara en uppsättning av 15. När du blir starkare och mer självsäker under ledning av en tränare, börja med att inkludera rörelser med fri vikt, såsom skivkranar och dödliftar, bänkpressar och rader och syftar till tre uppsättningar av sex till 15 reps och träffar varje muskelgrupp tre gånger per vecka.
