Vingeformen som lyfter strävar efter kommer när latissimus dorsi, som är en fläktformad muskel i ryggen, är grundligt utvecklad. Den latissimus dorsi, eller lats, är ansvarig för axel adduktion och förlängning, vilket innebär att det drar dina övre armar in mot kroppen och bakom dig. För att skapa vingeformen, delta i ett träningsprogram för ryggen som är utformat för att öka muskelstorleken. Träningarna kommer att överbelasta dina lats, vilket i sin tur stimulerar tillväxt och ökar muskeldefinitionen.
Träningsrutin
Planera två träningsövningar varje vecka. Ge dina lats två till tre dagar i mellan varje träning så att de har tillräckligt med tid att läka. Ett tisdag och fredag schema, till exempel, skulle vara lämpligt. Välj tre lat övningar för varje träning, inklusive pullups, lat drag-down och barbell pullover, och slutföra tre till fem uppsättningar av åtta till 20 repetitioner. För att underlätta muskelbyggande, behåll viloperioderna mellan uppsättningar korta. Helen M. Binkley, i en artikel publicerad av National Strength and Conditioning Association, rekommenderar att vänta mellan 30 och 90 sekunder mellan varje uppsättning.
Wide Pull-ups
Börja med träning med brett grepputdrag. Genom att göra pull-ups med bred handplacering läggs tonvikten på lats. Lyft upp och ta tag i huvudstången med händerna sätta några inches bredare än axlarna och dina palmer vända bort från dig. Dra din kropp uppåt mot baren tills din haka är över baren och kontrollera din kropp när du sänker den.
Lat Drag-Downs
Utför latdragningar med ett brett grepp. Sitt vid en lat dragkabel remskiva enhet och nå upp och greppa överliggande baren med händerna bredare än dina axlar och dina palmer vända bort från dig. Dra baren ner mot övre bröstet genom att köra dina armbågar ner till sidorna av din torso. Styr baren när du tillåter den att återgå till startpositionen genom att förlänga dina armar.
Barbell Pullovers
Avsluta din träning med barbell pullovers. Ligga på en platt bänk genom att hålla en skivstång över ditt bröstkorg med dina armar förlängda och dina händer inställda på axelbredd från varandra. Håll armbågarna primärt raka, sänk skivstången bakom huvudet tills dina överarmar är parallella med golvet och lyft sedan baren över ditt bröst.
vikter
För att träningen ska kunna öka storleken på dina lats, utför varje övning med lämplig vikt. Under lat dragningar och barbell pullovers, använd en vikt som gör att dina lats blir trötta inom åtta till 20 reps. Om du inte kan göra åtminstone åtta pull-ups, använd en hjälptraktionsmaskin. Om du har styrkan att göra mer än 20, bära ett doppband med en vägd platta som är fastsatt för att öka belastningen.
