När det gäller att uppnå din dröm kropp är det viktigt att skapa rollmodeller för att ge dig själv en ram för framgång. För tusentals män runt om i landet är denna förebild ingen annan än Rambo. Sylvester Stallone, som spelade Rambo i filmserien, hade alla i Amerika idoliserat sin kroppsbyggnad. Rambo var mest känd för sina huvudsvängande armar som kompletterade sin luta byggnad och låga kroppsfett. Medan gym-goers överallt drömmer om att bli rippad som Rambo, misslyckas många eftersom de saknar en blueprint för framgång. Men genom att följa några enkla tips kan du också bli rippad som Rambo.
Undvik Old-School Dogma
Övningsvetenskap bör alltid trumma gammal skola dogma Foto Kredit: IT lager / Polka Dot / Getty Images Att bli rippad som Rambo kräver att du bygger muskler och förlorar kroppsfett. Den ordning du handlar om att göra är viktigt för optimala resultat. Många tar fel inställning genom att börja med en "bulking phase", där de ökar deras kaloriintag i flera veckor för att bygga muskler. I allmänhet kommer en idrottare att packa på muskler och fett under sin fyllningsfas och sedan försöka förlora det extra fettet i "skärningsfasen". I teorin fungerar detta tillvägagångssätt bra, men vetenskapliga bevis tyder på något annat. En studie ledd av Peter R. Shepherd och publicerad i 1993 "Journal of Biological Chemistry" antyder att fett inte kan vara enbart beroende av adiposit hypertrofi (ökning av fettcellstorlek), men kan också bero på adiposit hyperplasi (ökning i antal fettceller). Därför kan varje gång du blir tjock, du kan lägga till ditt fettcelltal, vilket gör det svårare att förlora fett i skärningsfasen.
Klipp först, bygg senare
Anaeroba övningar, som sprint, är ett bra sätt att bränna kalorier. Fotokredit: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images En effektiv strategi för att bli rippad är att förlora fett först och fokusera på att bygga muskler senare. Att förlora fett först hjälper dig att reglera hormoner som Leptin (hungerhormon). Fokusera på att förlora fett i fyra till sex veckor genom att ändra på din kost och utföra hög energi träning. Om din träningsnivå tillåter, gör hög intensitetsintervall träning två till tre dagar per vecka (backspår, stationära cykelintervall etc.). Dessutom utföra två till tre dagar i veckan med hög repetitionsviktsträning (12 till 15 reps) med viloperioder mindre än 30 sekunder.
Överväganden för din kost under skärningsfasen inkluderar att äta näringsrika täta livsmedel för huvuddelen av dina måltider, konsumera en hög protein / låg kolhydratdiet och dricka rikliga mängder vatten. Dessutom är det absolut nödvändigt att du skapar ett kaloribalans - vilket innebär att du måste bränna mer kalorier än du konsumerar. Syftar till att förlora två pounds fett per vecka under skärningsfasen.
Bygg lean muskel
Att bygga muskler tar tid, men kan förändra hur du ser ut och känner. Fotokredit: John Foxx / Stockbyte / Getty Images När din kalori-skärning och fettförlustfasen är klar bör dina hormoner vara primerade och klara för att bygga muskler. Under denna fas av programmet fokuserar du på att bygga muskler samtidigt som du behåller dina nuvarande kroppsfettnivåer. Denna fas bör ligga i ungefär fyra till sex veckor. Några överväganden för att bygga muskler är: ökar ditt kaloriinnehåll och konsumerar en balanserad diet av högproteinmatar, friska fetter och komplexa kolhydrater (baljväxter, grönsaker, quinoa etc.). Du bör också minska kardio träning till en dag i veckan och utföra fyra till fem dagars träning. Var noga med att använda en mängd olika reporter, inklusive tunga vikter för fem till åtta reps och måttliga vikter för 10 till 12 reps. Var noga med att fokusera på sammansatta övningar som bänkpressar, pull-ups, rader, squats och deadlifts.
Syftar till att få ett pund muskel per vecka. Om du får mer än ett pund per vecka är det troligt att du blir tjock och bör omedelbart minska kaloriintaget.
Tips och varningar
Var försiktig när du börjar ett träningsprogram. Fotokredit: BananaStock / BananaStock / Getty Images För att uppnå sex pack abs måste män i allmänhet ha mindre än 12% kroppsfett, medan kvinnor behöver mindre än 20%; Detta är emellertid inte möjligt för alla på grund av skillnader i genetik. För att uppnå maximala resultat, var noga med att konsultera en registrerad dietist.
Dessutom utför alltid träningsövningar med korrekt form. Ta aldrig en uppsättning förbi tekniska misslyckanden (punkten på vilken blankett försämras). Det är avgörande att låta varje muskelgrupp vila i 48 timmar mellan tränings träningsträning.
Rådfråga din läkare innan du gör några betydande förändringar i din träning eller diet.
