Stora stövlar är alla raserier dessa dagar, och bantning ner i midjan kan göra din tush ser ännu större ut. Genom att träna dina gluter kan du forma din rumpa. Det enda som gör att du måste lyfta vikter för att få det att växa.
Att slita ner midjan, kardioövningar som gör att du andas hårt och svettas kommer att bli din bästa vän. Sprinting och hoppning, i synnerhet, kommer att få din byte i form eftersom dina glutes driver båda dessa rörelser.
Var inte rädd för att använda utmanande vikter när du gör motståndsövningarna. Din glutes kommer att reagera positivt eftersom de är så stor muskel och kräver mycket arbete att växa.
Hip Thrust
Detta är en enkel rörelse som uppmuntrar maximal glute-engagemang, enligt Leanne Weiner, en Philadelphia-baserad personlig tränare och korrigerande tränings specialist. Det är därför det är en av hennes favoritövningar att använda för att bygga en större byte.
Börja med att sitta bredvid en bänk med din rumpa på marken och tryck på övre rygg mot sidan. Plantera dina fötter platt på marken, 1 till 2 fot framför din rumpa. Vik händerna över bröstet och luta dig tillbaka i bänken när du kör genom dina klackar för att trycka upp dina höfter.
Håll fast dina höfter tills din kropp bildar en rak linje från knäna till axlarna. Sedan sakta nedåt ner till du är några inches ovanför marken.
För att göra denna övning hårdare kan du sätta upp en skivstång på marken och mitt i käften när du kör upp dina höfter.
Lateral Band Walks
Enligt Weiner riktar CPT, sidobandsträckor på sidan av din rump, vilket hjälper till att lyfta och till och med ut sin form.
Börja stå med ett motstånd band runt dina anklar. Kom i ett kvarts knep eller atletisk position med knäna något böjda och rumpa tillbaka. Din fötter börjar höftbredd från varandra, och tårna är spända framåt. Steg åt ena sidan i en långsam och styrd rörelse och ta sedan tillbaka foten framåt för att återgå till startpositionen. Weiner tycker om att ha sina klienter gör 10 till 15 reps på varje sida för två till tre uppsättningar.
Jump Squats
Hoppning fungerar inte bara bytet, det bränner kalorierna som hjälper till att platta ut magen.
Börja stå högt med fötterna axelbredd från varandra. Squat ner så lågt som möjligt, så hoppa upp så högt som möjligt. Så fort du landar, sätt dig tillbaka ner i ett knep och hoppa igen. Gör 15 till 20 repetitioner för att känna en bränning i dina lungor och bullar.
Running sprintintervall fungerar din byte och midja samtidigt. Fotokredit: supershabashnyi / iStock / GettyImages Intervallutskrifter
Än en gång kan du kombinera stötformning med fettförbränning i en övning: intervallsprints. Du kan göra det på en löpband, ett spår eller en annan landremsa med gott om utrymme att springa.
Kör i en takt något långsammare än sprint men snabbare än att jogga i 30 sekunder. Ta sedan en paus i 90 sekunder, springa sedan igen. Växla mellan dessa två hastigheter sju gånger.
Dead
En av de bästa uppbyggarna är dödliftet, för att du kan lyfta mycket vikt jämfört med andra övningar, vilket kommer att stimulera dina glutes.
Detta är startpositionen för en deadlift. Fotokredit: jacoblund / iStock / GettyImages Börja med en skivstång på marken. Det ska antingen ha stötfångarplattor på sidan eller höjas på en plattform, så baren är lite lägre än mittlinjen. Ställ i mitten med fötterna axelbredd isär. Sticka din rumpa tillbaka och böja ner till baren och ta den med båda händerna strax utanför benen. Håll ryggen platt, bröst ut och axlar tillbaka när du drar baren upp och trycka dina höfter framåt. Tryck sedan på rumpan och böja knäna för att sätta ned stången.
