Knäsmärta efter graviditet är vanligt. Under graviditeten blir kvinnor viktiga och upplever ligamentslaksighet, vilket gör att barnet kan passera genom födelsekanalen. Enligt Be-Fit mamma minskar "instabilitet, i kombination med förskjutningen i tyngdpunkten, neuromuskulär koordinering och balans, vilket gör att du är mer utsatt för skada." Undvik försvårande aktiviteter som knäböjning, samtidigt som du tar långa stretch- och styrningsövningar efter att din läkare har gett dig tillåtelse att träna.
Bridges
Svaga höfter ställer ofta onödig stress på knäleden. Förstärkning av höftkomplexet med övningar som broar kan lindra din smärta. Till att börja, ligga platt på din rygg med dina armar vid din sida. Böj knäna och se till att fötterna är axelbredd i varandra och tårna pekar rakt framåt. Lyft långsamt din rumpa från marken och håll i en sekund innan du sänker. Upprepa för önskade repetitioner.
Sidokroppande benupphöjningar
En annan övning som stärker höftkomplexet är en sidoljande benhöjning. Börja med att ligga på din sida med din underarm förlängd och ditt öra vilar på din axel. Håll dina ben staplade, ta en liten böj i midjan och ta dina ben framåt några inches. Lyft upp överbenet så långt du kan utan att luta framåt eller bakåt. Sänk benet. Upprepa för önskade repetitioner på båda benen. Om du har problem med att inte rocka under benupphöjningarna, placera din rygg mot en vägg för extra stöd.
Träningsbollar
Squats integrera rörelse genom hela underkroppen och arbeta med gluteal komplex, quadriceps och hamstrings. Eftersom postnatala kvinnor ofta är mindre stabila, använd en träningsboll för att stödja din rörelse och hålla dig i rätt position. Börja med att placera bollen på en vägg och placera sedan din nedre rygg mot bollen. Se till att dina fötter är axelbredd från varandra och tårna är raka framåt, förläng dina fötter ut i en vinkel framför din kropp. Håll press på bollen, sakta ned i din squat, se till att använda ett smärtfritt rörelseområde. Återgå till startpositionen. Upprepa för önskade repetitioner.
Quadriceps Stretch
Mjukt stretching kan förlänga täta, ömma muskler. Att sträcka quadricepsen, muskeln i lårens framsida, ligger på din sida. Böj det övre knäet och ta tag i fotleden och dra försiktigt in det tills du känner en liten sträcka. Håll sträckan i 15 till 20 sekunder och upprepa på motsatt ben.
Hamstring Stretch
För att sträcka hamstringen (muskelgruppen på baksidan av låren) ligga platt på ryggen med vänster knä böjd och höger ben upp rakt. Placera händerna bakom benet och dra försiktigt in det tills du känner en liten sträcka. Håll sträckan i 15 till 20 sekunder och upprepa på motsatt ben. Om du har problem att nå ditt ben, kan en handduk användas för att hjälpa dig att dra benet i kroppen.
Ändrad 'T' Stretch
Den modifierade "T" -sträckan fungerar i sidledet. Till att börja, ligga platt på ryggen med benen ut rakt framför dig. Ta ditt högra ben och ta det över din kropp till vänster och håll benet så rakt som möjligt. Använd din vänstra hand, dra försiktigt benet närmare till vänster axel om möjligt. Håll sträckan i 15 till 20 sekunder och upprepa på motsatt ben.
