Om du har skyttat bort från att äta nötter på grund av deras höga fettinnehåll, det finns goda nyheter. Vetenskapliga bevis tyder på att 1,5 gram per dag med nötter som mandel och valnötter, som en del av en diet som är låg i mättat fett och kolesterol, kan minska din risk för hjärtsjukdom, enligt Förenta staternas livsmedels- och drogadministration. Att lägga några näringsrika mandlar och valnötter till din dagliga kost är ett gott sätt att ge din kropp en hälsosam ökning.
makro
En 1 ounce servering av osaltade mandlar - 20 till 24 nötter - har 163 kalorier och innehåller 6 gram protein, vilket är cirka 12 procent av det dagliga värdet som fastställs av FDA. Samma storlek serverar ger 3,5 gram dietfibrer, vilket är ungefär 14 procent av DV, samt 6,1 gram kolhydrat och 14 gram total fetthalt, vilket inkluderar 1,1 gram mättat fett. Äta en 1 ounce servering av osaltade valnötter - 8 till 11 halvor - ger dig 185 kalorier, 4,3 gram protein, 3,9 gram kolhydrat, 1,9 gram dietfibrer och 18,5 gram totalt fett, inklusive 1,7 gram mättad fett.
vitaminer
Mandel och valnötter är båda höga i E-vitamin, även om mandlarna är något högre vid 7,7 milligram, vilket är cirka 27 procent av det dagliga värdet som fastställs av FDA jämfört med valnötter på 6,7 mg E-vitamin per 1 ounce servering. Å andra sidan, medan mandlar inte har några B-vitaminer, innehåller valnötter ett spårmängder vitamin B-6. E-vitamin fungerar som en kraftfull antioxidant i kroppen, skyddar celler mot skador av instabila molekyler som kallas fria radikaler. Vitamin E skyddar också vitamin A och vissa lipider från skador.
mineraler
Även om båda nötterna innehåller kalcium, magnesium och kalium kantar mandlar ut valnötter i alla tre kategorierna. Mandelar innehåller 75 milligram kalcium per 1 ounce servering jämfört med 28 gram i valnötter. De innehåller också 200 milligram kalium per 1 ounce servering jämfört med 125 milligram i valnötter, samt 76 milligram magnesium jämfört med 45 milligram i valnötter. Kalcium hjälper till att bygga och skydda starka ben och tänder, medan kalium hjälper till att balansera kroppsvätskor och upprätthåller ett stabilt hjärtslag och magnesium är nödvändigt för många kemiska reaktioner i kroppen.
Andra överväganden
Mandel och valnötter vart och ett bidrar till en hälsosam kost. Förutom att deras näringsrika bidrag bidrog en studie publicerad i "Nutrition & Metabolism" i januari 2011 att äta mandel tillsammans med ett högt glykemiskt index mat sänker GI i hela måltiden och minskar ökningen av blodsockret efter att ha ätit. Och valnötter, enligt University of Michigan Health Center, är de enda nötter som innehåller en stor mängd växtbaserad omega-3-fettsyra. Enbart 1 ounce servering ger mer än 100 procent av det rekommenderade intaget av dessa näringsämnen för både kvinnor och män.
