Akademiska studier, efterskolejobb och extracurricular aktiviteter kan snabbt konsumera tonårskalendar. Med upptagna scheman och multiplicera förpliktelser kan de rekommenderade 60 minuterna eller mer av fysisk aktivitet varje dag i början verka omöjligt. Lägg till vikten av att göra hälsosamma matval till ekvationen, och du kan till och med känna dig överväldigad. Ta ett djupt andetag och en närmare titt. Med ditt upptagna schema utövar du troligtvis redan mer än du tror. Med lite planering och förberedelse kan du klämma in tillräckligt med motion i din vecka. Du kan också inkludera matval som är snabba, enkla och hälsosamma.
Bränsle du behöver
Att förstå vad man ska äta är en viktig del i planeringen av en enkel och hälsosam kost. Tonårsflickor behöver cirka 2 200 kalorier varje dag, medan tonårsflickor kräver cirka 2800. Källan till dessa kalorier är viktig för att bestämma hur du känner och utför hela dagen. Välj mat från sektionerna korn, frukt och grönsaker vid baspyramiden för att börja bygga en hälsosam kost. Inkorporera kalciumfett med låg fetthalt för att hjälpa till att bygga och bibehålla starka ben, och äta magert protein som hjälper till att bygga muskler. Begränsa söta, feta livsmedel så att du kommer att känna dig konsekvent energi under hela dagen.
Bränsle upp snabbt och enkelt
Skär grönsaker och placera i enskilda påsar för enkla grip-och-gå-alternativ. Att få bränslet du behöver kan vara enkelt. Planera en familjedagsdag på mataffären på söndagar. Förbered dig för din vecka genom att skriva ut en matkalender som kommer att erbjuda dig ett hälsosamt dagligt intag av två fruktserver, tre grönsaker, sex till 10 portioner av friska korn och två till tre kalcium- och proteinportioner. Klipp och väska friska grönsaker som broccoli, blomkål och morötter. Köp frukt som du kan placera i din bokväska och enkelt äta mellan lektionerna. Instant havregryn är ett bra val av spannmål som du snabbt kan göra varje morgon innan du går till skolan. Konserverad tonfisk eller kyckling i vatten är ett snabbt och enkelt lunchval, och mögelmjölk är vanligtvis tillgänglig i skolan för att förse dig med kalcium i benbyggande.
Kardiovaskulär övning
Gör motion roligt genom att spela sport med dina vänner. Kardiovaskulär aktivitet ska omfatta majoriteten av din 60 minuters fysisk aktivitet varje dag. Dessa aktiviteter kan omfatta snabbt gå till skolan, spela basket eller tennis under gym eller träna fotboll eller cheerleading efter skolan. Om du inte redan utövar en timme varje dag, gå upp lite tidigare för att ta en morgondansklass med en vän eller bara en jogg runt kvarteret. Den timmars motion du får kan brytas upp hela dagen. Inklusive två 30-minuters träningspass på din dag kan tyckas mer hanterbar än en konsekvent timme.
Styrketräningsträning
Håll dumbells i ditt rum så att du alltid är beredd på styrketräning. Styrketräning ökar din muskelstyrka och din bentäthet. De ska vara en del av din 60-minuters fysisk aktivitet minst tre dagar varje vecka. Dessa motstånd övningar är lätta att införliva i din dagliga rutin. Gör en hälsosam vana att göra pushups, lunges och buk crunches varje morgon när du vaknar. Du kan också hålla ett par dumbbells bredvid din säng för att variera dina träningspass med andra styrka-övningar som biceps-krullar, axelpressar och knäböjningar. Gör det roligt och det är lätt att hålla dig konsekvent med en hälsosam träningsplan.
