Att öka dina muskler större utan kosttillskott innebär att du måste planera dina måltider och snacks. Utan kosttillskott måste dina livsmedel innehålla en tillräcklig mängd protein och kalorier för att försäkra dig om att du har gott om aminosyror och glukos för att stödja ditt träningsprogram, vilket ökar din muskels storlek. Om du förbrukar 1,4 till 2 gram protein per kg kroppsvikt och äter 350 till 700 kalorier om dagen över ditt dagliga kaloriintag, kommer du att maximera dina muskelvinster från din kroppsbyggnadsutbildningsrutiner.
Steg 1
Konsumera magert nötkött, kyckling eller fisk till protein. En 6 ounce servering av nötköttfilé har 350 kalorier med 48 gram protein. Ett 6-uns kycklingbröst har 280 kalorier med 54 gram protein medan 6 gram lax har 350 kalorier och 38 gram protein.
Steg 2
Inkludera kalciumrika livsmedel för att förbättra kapaciteten hos dina muskler att komma i kontakt. Drick skummjölk för 9 gram protein per kopp och ca 90 kalorier. Äta? kopp mager ost för 14 gram protein och ca 80 kalorier. Äta? kopp kalciumförstärkt tofu för 183 kalorier och 20 gram protein.
Steg 3
Välj fullkornkarter som bönor, linser och fullkornspasta för deras högprotein och högkarbidhalt. Proteinet från hela korn hjälper dig att nå ditt dagliga proteinbehov. En halv kopp konserverad svartbönor har 110 kalorier, 7 gram protein och 19 gram kolhydrater. Kvarts kopp okokta rosa linser har 166 kalorier, 12 gram protein och 29 gram kolhydrater. En kopp kokt helvete pasta har 190 kalorier, 12 gram protein och 29 gram kolhydrater.
Steg 4
Piska upp äggvita för en omelett eller ät dem kokt. Varje äggvita innehåller 17 kalorier och 4 gram protein. Koka hela ägg, peeling dem och kassera äggulan. Skölj varje äggvita, tillsätt några till din havremjöl, chili eller soppa.
Steg 5
Ät en blandning av snabbsmältande kolhydrater med lite protein och fett omedelbart efter varje träningspass. Kombinera en bakad potatis med 3 uns av en mager biff och en apelsin. Eller sväng av din lokala matare eller sushi hus för sushi med gott om vitt ris och lite protein. Vitt ris och bakade potatis absorberas snabbt i blodflödet, förbättrar glykogenpåfyllning och muskelväxt.
tips
- En 75 pund person väger 79 kilo och en 180 pund person väger 81 kilo. Enligt rekommendationerna från International Society of Sports Nutrition ställningsstället borde en person som väger 79 kg konsumera 110 till 158 gram protein. En 180 pund person bör konsumera mellan 113 och 162 gram protein per dag.
