Din mål hjärtfrekvens, som bör uppnås under träning, beror på din ålder. Standardformeln för bestämning av maximal hjärtfrekvens är 220 minus din ålder. Till exempel är den maximala hjärtfrekvensen för en 60-årig 160, men den maximala hjärtfrekvensen för en 30-årig är 190. Din målpuls under träning är en procentandel av din maximala hjärtfrekvens. Därför påverkar din ålder ditt hjärta svar på motion.
Målhjärtfrekvens
Enligt Centers for Disease Control, är målpulsen som ska uppnås under måttlig intensitetsövning 50 procent till 70 procent av maximalt. Målhjärtfrekvensen som ska uppnås under intensiv träning är 70 till 85 procent av maximalt. Innan du tränar och bestämmer en hjärtfrekvens, se din läkare och ha en fullständig fysisk tentamen. Din läkare kan ge instruktioner om vilka övningar du borde och inte ska bedriva, och om det är säkert för dig att träna till standardmåttet för din ålder.
Typer av övning
Du bör träna 30 minuter dagligen. Att träna och öka hjärtfrekvensen behöver du inte gå till ett gym. Några exempel på måttlig intensitetsträning eller fysiska aktiviteter är brisk vandring - ca 3,5 miles per timme, vandring, lätta gårdsarbete som trädgårdsarbete, golf, cykling - mindre än 10 miles per timme - eller lättviktsträning. Några exempel på kraftig aktivitet-intensitet träning eller fysiska aktiviteter inkluderar springa eller jogga, cykla - mer än 10 miles per timme, simning varv, aerobics, mycket snabb promenader - 4,5 miles per timme, tunga gården fungerar som att hugga ved, tung vikt lyft eller konkurrenskraftig basket.
Motion och åldrande hjärta
Enligt National Institute for Aging minskar kroppens förmåga att utöva kraftig övning 50 procent mellan 20 och 80 års ålder. Under aktiviteten stiger hjärtfrekvensen men kan inte stiga så högt när du är äldre. Till exempel kan en 20-årig öka hjärtutmatningen under träning tre till fyra gånger vilande nivåer. En 80-årig kan öka hjärtproduktionen bara två gånger mer än viloplan. Det äldre hjärtat svarar mot de ökade kraven på övning genom att anpassa sig, men det pumpar fortfarande mindre blod eftersom det inte kan slå så fort.
försiktighetsåtgärder
Det finns hjärtrisker i samband med motion, men det är fysiskt aktiva uppväger risken att vara stillasittande. Träning är bra, men dessa rekommendationer kan öka träningssäkerheten om du är äldre. Förfölja inte kraftfulla aktiviteter dagligen, eller din kropp blir för trött; ersättare som går för jogging, eftersom snabb gång är adekvat aerob aktivitet och lättare på knäna; Undvik aktiviteter som riskerar att få kollisioner med andra människor eller föremål, eftersom syn, hörsel och balans blir ofta värre med åldern. Miljö extremiteter är dåligt tolererade, var därför medveten om att träna i heta eller kalla temperaturer och var försiktig om du tar mediciner som kan orsaka extremt lågt blodtryck eller yrsel, till exempel hypertensiva läkemedel.
