Någon som är fysiskt aktiv kan ha lägre risk att utveckla vissa typer av cancer, hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes enligt Centers for Disease Control and Prevention. Att regelbundet göra viktiga övningar kan också stärka musklerna och hålla benen sunda, vilket kan bidra till att förebygga skador.
Enligt 2008 års riktlinjer för fysisk aktivitet för amerikaner på Health.gov, för att få betydande hälsoeffekter bör vuxna göra minst två och en halv timma i måttlig intensitet eller en timme och 15 minuter per vecka med kraftig intensitet aerob fysisk aktivitet eller en ekvivalent kombination av måttlig och kraftig intensitet aerob aktivitet.
Riktlinjerna rekommenderar också att vuxna för ytterligare hälsofördelar ska göra muskelhämmande aktiviteter, två eller flera dagar per vecka, som involverar alla större muskelgrupper.
Styrketräning hela kroppen
För att styrka träna alla större muskelgrupper är det inte nödvändigt att träna varje muskel varje dag. Prova att dela upp styrketräningen i separata dagar för övning eller övning.
T ex träna överkroppsmuskler på måndagar och torsdagar, och sedan underkroppen på tisdagar och fredagar. Undvik att arbeta i samma muskelgrupper två dagar i rad för att förhindra överflöd, ömhet och skada. En bra rutin kan bestå av två eller tre uppsättningar av åtta till tolv upprepningar av varje övning.
Inför kortutbildning före styrketräning som uppvärmning. Genom att göra bara 30 till 40 minuters kraftig kardio innan motståndsträning startas är det lätt att uppnå den rekommenderade veckotimman och 15 minuter över fyra träningsdagar.
Prova Cardio innan en styrketräning
I stället för att springa eller cykla utomhus tillåter kardiomaskiner på gymmet någon att göra den aeroba träning som de behöver med snabb tillgång till träningsutrustning.
Oavsett om det går, joggar eller kör på löpbandet, cyklar på en stationär cykel eller använder en trappklättrare eller elliptisk maskin; Det kommer att bli en snabb växling till motståndsträning så att musklerna blir varma.
Börja med en långsam, jämn takt och arbeta upp till en bekväm aerob träning som är utmanande men inte ansträngande. Använd "talk test" när du tränar (pratar med andra idrottsmän utan att gasa för luft) för att säkerställa att du arbetar på en säker nivå. Om du inte kan fortsätta en konversation bekvämt, ringa ner maskinens intensitet och hastighet.
Arbeta överkroppen
Använd fria vikter, lämpliga styrketräningsmaskiner eller en kombination av de två, för att rikta axlar, armar, bröst, rygg och kärna.
Det är en bra idé att utföra flera lediga övningar på överkroppsdagen, som bänkpress, axeltryck, rader och bukplattor, för att arbeta med hela muskelgrupper. Enligt en artikel från 2016 på ACEfitness.org bränner flerfas övningar mer kalorier och höjer hjärtfrekvensen för hjärt-kärlsjukdom.
Naturligtvis finns det inget fel med att göra isolationsrörelser som bicepskrullar och tricepsförlängningar, men enligt en artikel i 2013 på ACEfitness.org kommer flervändiga rörelser typiskt att ge utövare med mer allsidiga fitnessfördelar.
Lägre kroppsstyrka
Kroppsövning är ganska grundläggande och kommer att innebära enkla rörelser som squats, lunges, benförlängningar, benkullar och kalvhöjningar.
Arbeta låren, låren och höfterna med lungor och knäböjningar. Dessa rörelser kan göras med maskiner, fria vikter, en maskin eller helt enkelt med kroppsvikt som motstånd. Antingen kalvmaskinen eller kalvhöjningarna på kanten av ett steg kommer att ge en bra träning. Lår och hamstrings kan bearbetas med hjälp av benförlängning och benkrom, som finns i nästan alla gym.
