Kolhydrater är en löpare som är huvudkälla till bränsle, men de lagras bara i begränsade mängder i kroppen som blodsocker, leverglykogen och muskelglykogen. Regelbundet intag av hälsosamma kolhydrater håller dig näringskraftigt för att möta dina dagliga träningsbehov.
Dagligt intag
salladsplatta Fotokredit: Nikolay Trubnikov / iStock / Getty Images Att förstå hur många kolhydrater du behöver är viktigt så att du vet hur du håller dina tankar laddade. Melinda Manore, en registrerad dietist och professor i institutionen för näring och motion i Oregon State University, rekommenderar att idrottare konsumerar 5 till 10 gram kolhydrater per kg kroppsvikt dagligen. Hon föreslår att du håller dig till det lägre intervallet på ljusare träningsdagar och ökar till det högre intervallet som racedagsmetoden. Så för en 150-pund löpare, skulle detta uppgå till 340 till 680 gram kolhydrater per dag. Välj näringsrika kolhydrater, t.ex. fullkornsprodukter, baljväxter, frukter, grönsaker och mager mejeriprodukter som också ger generösa mängder vitaminer, mineraler, fytonäringsämnen och fibrer.
Körhydrater före träning
skål med spannmål Foto Credit: HandmadePictures / iStock / Getty Images Fueling upp före träning eller tävling är viktigt och garanterar en full bränsletank för optimal prestanda. En studie från 2002 i "International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism" visade att konsumera 2,5 gram kolhydrater per kg kroppsvikt 3 timmar före träning förbättrad körkapacitet med 9 procent. Dessa kolhydratrika före-tränings måltider ger 86 till 101 gram kolhydrater: 1,5 koppar spannmål, 1 kopp skummjölk och 1 kopp apelsinjuice; eller en kalkonsmörgås med 2 skivor bröd och 2 uns kalkon, 1 äpple och 6 uns yoghurt.
Kolhydrater under träning
granola energi bar Fotokredit: demypic / iStock / Getty Images Ditt huvudmål under lång träning är att hålla blodsockernivån och därmed energinivåerna. Om din träning är längre än 60 minuter rekommenderar Andrea Hacker Thompson från American College of Sports Medicine ett intag på 30 till 60 gram kolhydrater per timme. Detta kan vara i form av sportdrycker, energigeler, energistänger, energibönor, honung, apelsiner eller bananer.
Efterbehandlingsåterställning
glas chokladmjölk Fotokredit: bhofack2 / iStock / Getty Images Kolhydrater efter träning är avgörande för att säkerställa att du fyller på glykogenpåfyllning och förbereder dig för nästa träning. Om du inte ersätter dina kolhydrater, kommer efterföljande träningssessioner eller tävlingar att drabbas. Heather Hedrick Fink, Alan Mikesky och Lisa Burgoon, skrev studien "Practical Applications in Sports Nutrition" och noterade att uthållighetsutövare borde konsumera 1,2 gram kolhydrater per kg kroppsvikt inom 15 till 30 minuter efter träning och upprepa sedan den dosen varje gång timme i 3 till 4 timmar. De föreslår helmat kolhydrater, såsom frukt, chokladmjölk, fullkornspåsar eller fruktjogurt. Sportdrycker kan också användas omedelbart efter träning. (se ref 4 sid 369-370) När återvinning fortsätter lägger du till mer helmatskolhydrater, såsom pasta, ris, baljväxter, frukt och grönsaker till dina måltider.
