Regelbunden kardiovaskulär träning är viktig för människor i alla åldrar, inklusive seniorer. Cardio förbättrar lungkapacitet och hjärtfunktion, ökar uthållighet, ökar immunförsvaret och lyfter även andarna.
Centren för sjukdomskontroll och förebyggande åtgärder rekommenderar att friska vuxna över 65 år får minst två och en halv timme med måttlig intensitet, 75 minuter kraftfull aktivitet eller en kombination av båda varje vecka. Seniorer med befintliga villkor bör söka läkarens råd om hur mycket och typer av kardiovaskulär träning som är lämpliga för dem.
1. Walking
Vandring är ett bra ställe att börja för seniorer som inte har tränat regelbundet. Som en låg-effektaktivitet är det relativt lätt på lederna. Det är också en viktbärande aktivitet, vilket innebär att kroppen arbetar mot motståndet som skapas av gravitationen. Detta stärker benen för att förhindra åldersrelaterade tillstånd som osteoporos och bygger muskelton.
Intensitetsnivån beror på takt och terräng. En lugn promenad är lågintensiv, en snabb takt är måttlig intensitet och att gå snabbt på kuperad terräng kan betraktas som kraftfull beroende på vilken ansträngning som krävs.
2. Jogging
Jogging är nästa steg upp från att gå. Det är också en viktbärande aktivitet, men det är lite mer hög effekt så det sätter mer tryck på lederna. En jogging takt är i genomsnitt 4 till 5 miles per timme, men kan vara långsammare beroende på individ. Jogging anses typiskt som en måttlig intensitetsaktivitet, även om kuperad terräng gör den mer kraftfull.
3. Löpning
Massor av seniorer njuter av att springa, särskilt de som har kört i åratal och vars kroppar är villkorade för det. Running är en snabbare takt än jogging - vanligtvis snabbare än 4 miles per timme. Den ökade hastigheten gör den till en kraftfull aktivitet som också har stor inverkan, så det kan lägga mycket stress på höft-, knä- och fotledsledningarna. Seniorer som överväger att börja springa bör checka in med sin läkare först för att säkerställa att de är tillräckligt bra fysiska tillstånd.
4. Cykling
Fotokredit: monkeybusinessimages / iStock / GettyImages Det verkar kanske inte som det, men cykling är en lågaktivitetsaktivitet som är lättare på lederna än att jogga eller springa och ger fortfarande alla fördelar för lunga, hjärta, ben och muskler. Det är inte så lätt som att gå, jogga och springa, som alla kräver minimal utrustning, och det kräver mer skicklighet. Aktivitetens intensitet varierar från lågt, till exempel en lugn åktur runt om i närheten, till högtrampning med stor hastighet eller upp på bergsvägar.
Vatten aerobics stärka hjärtat, lungorna och musklerna. Fotokredit: Ridofranz / iStock / GettyImages 5. Simning
Från ett enkelt bröstslag till ett intensivt fjärilslag, är simning lämplig för nästan alla personer i alla åldrar och träningsnivåer. Submerged midjemått, kroppens vikt i vatten är ungefär hälften vad den är på land; hals-djup, det är cirka 10 procent. Detta gör det till en icke-bärande aktivitet som är skonsam på lederna, samtidigt som den ger en utmärkt form av kardiovaskulär träning och kropps-muskelkonditionering.
6. Vatten aerobics
Att få ett gemensamt träningspass i vattnet betyder inte nödvändigtvis simningstoppar. Vatten promenader och jogging, jumping jacks, kickboard paddling och andra rörelser seniorer kan göra i poolen få hjärtfrekvensen för en effektiv kardio träning som är lätt på lederna.
Vatten aerobics klasser brukar innehålla en blandning av hjärt- och styrka rörelser. Inte bara är de roliga, men de är också ett bra sätt för seniorer att gå ut och vara sociala i en gruppmiljö.
7. Dancing
En förälskelse för partnerdans är något som tycks gå förlorat på yngre generationer, men många pensionärer trivs fortfarande. Beroende på dansstil och tempo klassificeras dans i allmänhet som en låg till måttlig aktivitet.
Individuella dansstilar, från ballett till hiphop, är också roliga och utmanande sätt för seniorer att hålla sig i gott kardiovaskulärt tillstånd, samt stärka deras muskler och ben. Att ta en klass i en studio eller ett communitycenter ger pensionärer möjlighet att gå ut och umgås.
8. Yoga
Yoga anses vanligen som en muskel-toning och stretching aktivitet, men vissa stilar av yoga kan höja hjärtfrekvensen och ge kardiovaskulära fördelar som liknar andra mer traditionella former av cardio.
Vinyasa yoga kännetecknas av sekvenser som länken ställer på ett flytande sätt som kräver mer uthållighet. Mer kraftfulla stilar som power yoga och ashtanga görs på en högre intensitet med liten vila. Dessa klasser ger en hjärtpumpande träning som också ger fördelar för muskelton, flexibilitet och balans, som alla är avgörande för vuxna när de åldras.
