Planken är en övning som fungerar kroppens kärna, speciellt bukmusklerna och nedre delen av ryggen. Övningen utförs traditionellt som en del av yoga och Pilates-regimer men är effektiv för alla som vill förbättra kärnstyrka och balans. Att utföra en plank kräver ingen utrustning; kroppsvikt och gravitation ger tillräcklig motståndskraft.
Utförande av planken
Medan det finns oändliga variationer på planken, startar den grundläggande träningen i standard uppskjutningspositionen - ansiktet nedåt, händer axelbredd åtskilda direkt under axlarna, fötterna tillsammans med vikten som stöds på tårna. Armarna ska vara raka, och baksidan ska vara platt; när planken utförs på rätt sätt ska kroppen förekomma rakt från huvudet till hälarna. Behåll positionen i 10 till 20 sekunder genom att engagera bukmusklerna och hålla positionen, utan att låta bröstet eller gluteusna sakta.
Varför planken är effektiv
Planken fungerar eftersom den ökar kärnstyrkan, balans och muskeluthållighet. Det kräver att den utövande musklerna engagerar musklerna hela tiden som hon behåller positionen. Att lära sig rätt position är relativt enkelt, så nybörjare kan utföra träningen. För att faktiskt mastering planken är utmanande, kommer avancerade tränare att finna det effektivt också. Övningen har ett antal variationer som kommer att förhindra tristess medan du riktar in mot olika muskelgrupper.
Muskler arbetade
Den grundläggande planken engagerar i första hand bukmusklerna och erektorspinae, i huvudsak bakmusklerna som löper från nedre delen av ryggen till huvudet. Sekundärt planerar planken axelmusklerna, bröstet och framsidan och baksidan av låren. Variationer på den grundläggande planken, såsom sidplanken, riktar sig mot de sneda musklerna - sidorna av magen - och ytter- och innerlåret. Avancerade tränare kan utföra plankar med hjälp av stabilitetskulen för att förbättra balansen.
överväganden
Nybörjare kan ändra den grundläggande planken, utföra den från knä och underarmar, medan avancerade tränare kan öka intensiteten genom att lyfta ett ben. Idrottare som tränar för distans eller triathlons kan minska risken för överanvändningsskador genom att införliva ett träningsprogram som inkluderar planken. De som har lidit skador på handlederna, armbågarna eller axlarna bör rådgöra med sina läkare innan de försöker planera.
