Axeln, en grundig kula-uttag, är en av de mest mobila i människokroppen, men dess stora rörelseområde gör det också mindre stabilt än andra leder. De fyra musklerna som utgör rotatorkuffen har till uppgift att stabilisera det, och abnapularismuskeln är ansvarig för både gemensam stabilitet och inre axelrotation. Subapularis är också den primära axelmuskeln som används i racket sport och simning, och att hålla det friskt är ganska viktigt för att förebygga skador.
Axel uppvärmning
Det är bäst att utföra en lätt uppvärmning innan du hoppar in i muskelsträckningen, eftersom det förbereder musklerna att sträckas ut. Prova att gå snabbt, jogga eller cykla i 10 till 15 minuter. När du har värmt upp, börja aktivera din överkropp med axelkretsar. Stå rakt upp med fötterna fast rotade i marken. Lyft dina axlar upp mot dina öron, dra sedan dina axelklingor ihop och skjut axelbladet ner på ryggen och ta dina axlar bort från dina öron. Upprepa för 10 repetitioner, välj sedan riktningar och utför 10 mer.
Cow-Faced Pose
Överkroppsdelen av yogas kofasposition är en inre axelrotationssträckning som ibland kallas handduksstretch. Hitta en bekväm sittande plats, lägg en handduk eller yoga rem i din högra hand och lyfta din högra arm upp mot himlen. Böj höger armbåge så att din höger handflata (och remmen) vilar på nacken. Din högra armbåge borde peka mot himlen. Låt din vänstra arm hänga lös vid din sida och vrid din vänstra hand så att handflatan står bakom dig. Böj din vänstra armbåge, skift din vänstra hand upp din ryggrad. Nå för rem eller handduk så att varje hand håller ena änden. Håll i 15 till 30 sekunder och upprepa för totalt två till fyra repetitioner på varje sida.
Omvänd bön ställer sig
Reverse Prayer Pose är en avancerad axelbandssträcka. Fotokredit: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images Stå rakt upp med båda armarna vila bekvämt vid dina sidor. Vänd båda händerna så att dina palmer står bakom dig. Böj varje armbåge och lut varje arm på din rygg, var noga med att hålla båda palmerna vända bort från ryggen. Ta motsatta armbågar och håll i 15 till 30 sekunder och upprepa två till fyra gånger. För att göra sträckan mer intensiv, skift fingrarna upp din ryggrad och ta med dina handflator att röra vid varandra.
Nödvändighet att sträcka
Abonapularis-muskeln kontraherar kontinuerligt och tider när den stabiliserar axelleden och roterar armen hela dagen. Denna sammandragning gör den stark, men kan också leda till muskelförkortning, vilket med tiden minskar sitt rörelseområde. Att sträcka muskeln regelbundet bidrar till att förhindra skada och håller fogen i funktion.
