Protein kan hittas i de flesta livsmedel, inklusive kött, mjölk, bönor, nötter och spannmålsprodukter. Protein är nödvändigt för att bygga ben, muskel, hud och blod, enligt USDA. Det spelar också en viktig roll i enzym, hormon och immunfunktioner. Men inte alla proteiner är lika hälsosamma. Att välja mager proteiner i rätt mängd hjälper dig att möta dina näringsbehov.
Viktiga och nonessentiala aminosyror
Aminosyror är byggstenarna som utgör protein. Essentiella aminosyror kan inte produceras i människokroppen och måste erhållas från kosten. Människor kan producera de återstående icke-väsentliga aminosyrorna. Till skillnad från fett och kolhydrater lagras protein inte lätt i kroppen och måste konsumeras dagligen. Men proteinkvaliteten är lika viktig som kvantiteten. Att välja rätt proteinkällor kan försäkra dig om att du får alla essentiella aminosyror.
Proteinkvalitet
Proteinkällor som innehåller alla essentiella aminosyror betraktas som fullständiga proteiner. Kompleta proteinkällor inkluderar fisk, kött och mejeriprodukter. Fettfett kött och mjölkprodukter är ofta höga i mättat fett, fettet som ökar det dåliga kolesterolet och risken för hjärtsjukdom. De bästa kompletta proteinkällorna är fettfattigt mejeri, magert köttstycke och skaldjur. Skaldjur inklusive fisk bör ätas ungefär tre gånger i veckan. USDA rekommenderar skaldjur som är rik på friska omega-3 fetter och låg i kvicksilverföroreningen. Prova lax, ansjovis, sill, sardiner och öring för hälsosamma skaldjur alternativ.
Protein för vegetarianer
Vegetarianer kan fortfarande uppfylla sina proteinbehov utan att konsumera kött. Nonmeat och nondairy källor av protein som nötter, frön, helkorn och soja är alla bra proteinkällor, och är låga i mättat fett. American Dietetic Association rekommenderar högkvalitativa välfördelade proteiner som ägg, yoghurt med låg fetthalt eller mjölk, och soja som mjölk eller tofu för vegetarianer.
Proteinbehov
De flesta amerikaner möter deras proteinbehov enkelt. Dietrich Guidelines for Americans 2010 säger att vuxna ska få 10 till 35 procent av deras totala dagliga kalorier från protein. För en 2 000 kalori diet skulle detta vara 200 till 700 kalorier, eller 50 till 175 gram protein. De flesta idrottare behöver bara 6 till 7 oz protein, förutom mjölkmat och spannmålsprodukter, enligt American Dietetic Association. Uthållighetsutövare och kroppsbyggare kan ha högre proteinbehov.
