The vastus medialis är en av de fyra quadriceps musklerna som spänner över lårens framsida. Muskeln fäster på den övre delen av femur- eller lårbenet på toppen och till knäet via quadriceps senan på botten. Tillsammans med de andra tre quadriceps-musklerna, sträcker sig vastus medialis ditt knä.
Förstärkning av muskeln kräver därför upprepade gånger att sträcka knäna mot yttre motstånd som en del av ett välutvecklat viktprogram. Kontakta en personlig tränare för att utveckla ett program som är skräddarsydd för dina mål och behov.
Värm upp innan du tränar
Fyll i en generell uppvärmningsperiod på fem till 15 minuter genom att cykla, jogga, hoppa rep eller gå på låg intensitet. Stå upprätt med fötterna axelbredd i isär, böj sedan ditt vänstra knä tills du känner en mild sträckning genom dina quadriceps. Återgå till startpositionen omedelbart och upprepa med ditt högra ben. Slutföra minst 10 repetitioner med varje ben.
Barbell Squats
Barbell squats är en sammansatt övning som aktiverar alla quad muskler, med särskild tonvikt på vastus medialis. Börja utan vikt om du är ny mot motståndsträning. Detta hjälper dig att finslipa. Efter några veckor, lägg i skenan med en lätt vikt. Gradvis öka vikten under några veckor eller månader.
Hur: Håll en barbell över axlarna och överkroken medan du står upprätt med fötterna något bredare än dina axlar och tårna riktade framåt. Krossa långsamt, håll din ryggrad rakt, tills dina lår är parallella med golvet, förläng sedan kraftigt dina höfter och knän för att återgå till startpositionen. Utför tre till sex uppsättningar med högst sex repetitioner.
Gående utfall
Lunges är en annan sammansatt övning som arbetar mycket av din underkropp, med tonvikt på quadsen - och vastus medialis.
Hur: Håll hantlar precis utanför dina höfter från en stående position med fötterna ca 6 tum från varandra. Steg framåt 2 till 3 fot med din vänstra fot, klicka sedan efter att foten är säker på golvet. Stanna när din vänstra lår är parallell med golvet, sätt sedan kraftigt upp och gå tillbaka till startpositionen. Upprepa med ditt högra ben och fortsätt växlande sidor för åtta till tolv upprepningar. Fyll i tre uppsättningar.
Ben förlängningar
Benförlängningar är ett av de få sätten att isolera quadriceps. Se till att du håller knäna från att låsa under träningen och använda en belastning som är utmanande, men inte överväldigande, eller du riskerar skada på knäleden.
Hur: Sitt på en förlängningsviktmaskin med benen på benen som hänger på stolens kant och fötterna under den vadderade fotstången. Håll handtagen på sidorna av sätet för att säkra din kropp, och förläng sedan upprepade gånger dina knän för att lyfta baren och låt den sakta ner. Utför tre uppsättningar av åtta till tolv upprepningar.
Få alltid att falla på plats
Alla tre av dessa övningar skapar ett träningspass som du kan utföra två eller tre gånger per vecka på flera dagar. Öka vikten varannan eller tre veckor när du ökar antalet uppsättningar och minska antalet repeteringar för squat och minska antalet repetitioner för de andra två övningarna.
Vila i två till tre minuter mellan varje uppsättning för squat och en till två minuter för lung- och benförlängningsövningarna. Om du använder en tung vikt för dig, ha en spotter står bakom dig när du utför squat.
