Stramhet i knäna kan vara irriterande eftersom det stör enkla uppgifter som att gå och sitta. Känslan av snäva knäbenar beror ofta på täthet i musklerna som är kopplade till senor. Tendons ensam har inte förmågan att komma och koppla av, men de muskler som de bifogar gör. För att lindra knäets täthet kan du mobilisera din ledning med en serie övningar som består av stretching, aerob aktivitet, rörelseområde och förstärkning.
Fokusera på specifika muskler
Ung man sträcker sina hästspetsmuskler i en stadspark Fotokredit: vladans / iStock / Getty Images Det finns särskilda muskler att koncentrera sig på på grund av deras handling och plats runt knäet. En studie i "New Zealand Journal of Physiotherapy" fann att rutinmässig stretchning av höftböjarna, quadriceps, hamstrings och kalvsmusklerna i 6 veckor förbättrade knäbanans rörelse i både friska och osteoartritiska knän. Detta betonar knäets främre rörelser. Det är dock viktigt att även inkludera höftadduktorerna - de stödjande musklerna på knäets inre - liksom det iliotibiala bandet - en remsa av tjock fibrös vävnad som löper ner på lår och knä, vilket också är känt som IT-bandet.
Sträck- och flexibilitetsövningar
Par sträcker utomhus Fotokredit: DragonImages / iStock / Getty Images Stretching övningar för quadriceps, hamstrings, kalvsmuskler, höftböjare, höftadduktörer och IT-band är viktiga för att bibehålla och förbättra knäflexibiliteten. Ett par grundläggande övningar att börja med är en quadriceps stretch och en hamstringsträcka. Dessa kommer att förlänga musklerna i fram respektive baksida av låret. American College of Sports Medicine rekommenderar att sträcka 2 till 3 dagar per vecka och hålla varje sträcka i 10 till 30 sekunder.
Aeroba övningar och räckvidd
Ben sparkar under vattnet Fotokredit: Matthew Bowden / iStock / Getty Images En annan strategi för att minska tätheten är att lägga aeroba övningar till din rutin. Lågkollisionscykel, elliptisk träning och simning ökar temperaturen och blodflödet i dina muskler, vilket främjar muskelhälsan. Repetitivt böjning och rätning av ditt knä med minimal gemensam påverkan kan öka rörelsen i ditt knä. En typisk aerob session börjar med en 5-10 minuters uppvärmning, följt av 20 till 60 minuters träning och en 5-10 minuters nedkylning.
Förstärkning av övningar
Kvinna jogger stretching Fotokredit: moodboard / moodboard / Getty Images Även om det kan tyckas kontraintuitivt, kan en konsekvent förstärkning rutin också minska täta muskler och senor. Musklerna måste vara tillräckligt starka för att stödja ditt knä genom ett heltäckande rörelseförlopp och därmed styrka underskott kan leda till minskad rörlighet i rörligheten. En förstärkning rutin bör fokusera på muskler i höft, knä och fotled. Klump och lungor, med korrekt form, kan stärka alla 3 områden på en gång. American College of Sports Medicine rekommenderar att utföra förstärkningsövningar 2 till 3 dagar per vecka och fyller 2 till 4 uppsättningar av 8 till 15 repetitioner för varje övning.
försiktighetsåtgärder
Närbild på hand av kvinna som gör lotuspositionen i en park Fotokredit: Shell_114 / iStock / Getty Images Det är viktigt att lätta in i ett nytt träningsprogram långsamt för att undvika skador. Vanligtvis ser du mindre täthet med konsekvent träning efter 4 till 6 veckor. Övningar ska inte vara smärtsamma och tänk på att andra förhållanden kan orsaka täthet och styvhet i knäet, inklusive vanliga sjukdomar som artros. Rådfråga din läkare om du har ont eller inflammation runt knäleden.
