Starka höftmuskler begränsar höftmobilitet, vilket gör att det går svårt att gå. Hip flexion bringar benen framåt och höftförlängningen sätter benen bakåt. Höftböjsmusklerna sätter benet framåt, och om dessa muskler är täta, särskilt psoas-muskeln, kan bäckenet inte röra sig som det borde, vilket kan leda till ryggsmärta. Stram höftadduktör och abduktormuskler kan inte stödja knäna och kan orsaka knäsmärta och begränsat rörelseområde.
Går på golvet Psoas Sträck
Gången på golvet psoas sträcker släpper psoerna samtidigt som gluten förstärks. Utför denna övning långsamt så att psoas har tid att sträcka sig. Till att börja, ligga ner och ner på golvet med armarna böjda i rät vinkel mot dina sidor och pannan på golvet. Vänd ditt huvud till höger när du lyfter ditt vänstra ben mot taket, som om du förlänger benet bakåt medan du går. Lyft upp benet långsamt och lägg det sedan tillbaka utan att hålla det. Vänd huvudet till vänster och lyft det högra benet. Detta är en aktiv stretching övning.
Hip Adductors (Upper Inner Thigh) Sträck
Höftadduktörerna är de inre lårmusklerna, som förbinder från höft till knäområde, så om de är täta kan de inte förlänga ordentligt när de går. För att sträcka höftadduktörerna, stå upp och böj ditt vänstra knä något för att låsa upp leden. Ta sedan ut med ditt högra ben till sidan med benet rakt tills du känner att de inre låren sträcker sig. Detta sträcker rätt adduktorer. Håll sträckan i 30 sekunder, böj sedan ditt högra knä och räta åt vänster för att sträcka den andra sidan i 30 sekunder. Flexibiliteten hos musklerna är inte alltid densamma på varje sida, så förvänta dig inte att stretchen känns samma på varje sida. Justera fotens avstånd om det behövs.
Hip Abductors (Upper Outer Thigh) Stretch
Höftledarna är musklerna i ytterlåret och arbetar i motsats till adduktörerna. När adductorerna på ett ben går att gå, hjälper borttagarna på det andra benet. Avledarna inkluderar också de mindre skinkorna musklerna. För att utföra denna sträcka, sitta på golvet med vänster ben rakt framför dig och höger ben böjde med foten på golvet till utsidan av vänstra knäet. Vrid axlarna till höger, använd din vänstra armbåge på utsidan av höger knä för att hjälpa din tur. Håll i 30 sekunder, byt sedan ben och vrid till vänster i 30 sekunder.
Gluteal Stretch
Gluten i höftens baksida arbetar för att förlänga höften när man går. Starka gluter störa höftförlängningen såväl som adduktion och inre rotation. För att utföra denna sträcka står du inför en stol som är två meter från dig och lägger din högra fot på stolen med knäet böjt. Luta dig framåt med en platt rygg så att ditt sternum rör sig mot knäet. Håll i 30 sekunder, upprepa sedan med vänster ben.
