Push-ups och pull-ups är grundläggande rörelser som ofta förbises när styrketräning på grund av deras enkelhet. Men de är ett av de bästa sätten att hålla sig i form medan du reser eller när du är knäppt för tid och kan inte göra gymmet. Varje övning kan ändras och tweaked för att utmana även de mest erfarna träningsentusiasterna.
Känd som sammansatta rörelser, push-ups och pull-ups rekryterar flera muskelgrupper samtidigt - och ju fler muskelgrupper du jobbar på en gång desto mer kalorier kommer du att bränna. Det här är övningar som borde vara en del av någon träningsplan, eftersom de hjälper dig att bygga en starkare rygg, bröst, armar, axlar och kärna.
Hur man gör en korrekt push-up
Det finns inget bättre sätt att bygga en större bröst, starkare axlar och mer definierade armar än push-ups.
Beroende på bredden på dina händer kommer push-ups antingen att rikta mer på ditt bröst eller triceps. Ju längre dina händer är från din kropp, desto mer använder du dina bröstmuskler. Ju närmare dina händer är i bröstet, ju mer kommer du att använda dina triceps för att driva din kroppsvikt upp från marken.
Push-ups utförs genom att placera händerna under axlarna med benen bakom dig, i samma position som en planka. För rätt uppskjutningar, behåll en rak rygg och böj sedan långsamt dina armbågar tills bröstet rör dig eller svänger lite över marken.
Armarna bor i 90 graders vinkel när du sänker bröstet till marken. När du har nått botten av träningen, tryck din kropp tillbaka tills dina armar är helt förlängda. Utför tre uppsättningar av åtta till tolv upprepningar.
Gör dina uppslag svårare genom att lägga en viktplatta på ryggen när du utför träningen.
Gör en pull-up
Pull-ups bygger mer än styrka i ryggen. De kräver också stor styrka från dina armar, kärnor och axlar. Ofta hoppas över av många viktlyftande entusiaster, pull-ups kan hjälpa dig att bygga en mer definierad och starkare rygg.
För att utföra en pull-up, hitta en overhead bar och ta tag i baren med ett något bredare än axelbredd grepp.
Din startposition börjar med din kropp i en helt hängande position. För att starta det första steget i pull-up, pressa kärnan och engagera dina glutes, eftersom detta hjälper till att ge ett stabilt område av muskelspänningar runt om i ryggen. Detta hjälper till att göra din uppdrag lättare.
Starta sedan rörelsen genom att dra ner axelklingorna, som om de går in i din bakficka, böj dina armbågar och dra bröstet mot baren. När ditt bröst möter stången eller huvudet ligger ovanför stången, håll positionen i 1-2 sekunder.
Låt sedan din kropp långsamt återgå till full hängande position. Utför tre uppsättningar av 8-12 reps.
tips
- För dem som inte kan utföra pull-ups är lat pulldown-maskinen ett livskraftigt alternativ för pull-ups.
Håll din kärna engagerad i hela pull-ups för att fungera din abs. Fotokredit: Ibrakovic / iStock / Getty Images Håll det friskt med variationer
Push-ups och pull-ups kanske inte låter lika spännande som att lyfta en tung barbell eller hantel. Med några få tweaks till dessa övningar kan du dock utmana din kropp och muskler på olika sätt. Byte av dina händer kan ändra vilka muskler som är riktade eller tvinga andra stabilisationsmuskler att arbeta hårdare.
Om du är trött på samma standard push-up, kan du ändra vinkeln där du utför övningen och göra en nedgångstryck. För att utföra denna övning, placera fötterna på en förhöjd yta. Placera händerna i normalt läge för en uppskjutning och gå in i normal uppskjutningsläge med dina ben förlängda och upphöjda bakom dig. Sedan, som en vanlig push-up, sänka din kropp tills bröstet berör golvet. Tryck sedan din kropp tillbaka till startpositionen.
Uppdrag kan ändras genom att ta ett bredare grepp på upptagningsfältet. Eller, du kan ändra uppdrag och slå fler av dina biceps genom att utföra en chin-up. Liksom pull-up är rörelsen för haka upp samma. Den enda skillnaden är att handflatorna nu är vända mot dig och ditt grepp är något smalare än axelbredden.
Styrketräningsträning
Ett av de bästa sätten att träna både push-ups och pull-ups är att kombinera dem i en krets träning. För en kretsövning utförs båda övningarna utan att vila mellan varandra och vilar bara i slutet av den sista repen i mindre än 60 sekunder.
Till exempel kan din krets kräva att du utför 10 reps push-ups, följt av 10 reps pull-ups. När du har avslutat den sista repen av pull-upsna vila du i 60 sekunder eller mindre. Du kan ställa in en timer i 5 till 10 minuter och se hur många rundor du kan slutföra innan timern slås av.
Välj tre variationer av dessa övningar och utföra tre uppsättningar av 10 reps av varje variation. Den träningen skulle se ut så här:
- Push-ups: tre uppsättningar av åtta till 10 reps
- Pull-ups: tre uppsättningar av åtta till 10 reps
- Tricep push-ups (ta med dig handen för att bilda en diamant direkt under din bröstkorg): tre uppsättningar av åtta till 10 reps
- Chin-ups: tre uppsättningar av åtta till 10 reps
- Avvisa push-ups: tre uppsättningar av åtta till 10 reps
- Wide-grip pull-ups: tre uppsättningar av åtta till 10 reps
