Det är oftast att unga idrottare upplever en stressfraktur i en av deras nedre vertabrae, ett tillstånd som kallas spondylolys. Fel hopp, kruka eller vridning i gymnastik eller fotboll leder till en spricka i en av dessa små ryggben - vanligtvis den fjärde eller femte ländryggen - vilket leder till smärta i nedre delen. Du kan känna utstrålande känslor genom skinkorna och benen, muskelbelastningen och extra smärta när du rör dig, men mindre med vila.
Medan unga idrottare oftast drabbats av att deras ryggradar fortfarande är mogna, kan tillståndet påverka nästan alla som upplever upprepad stress på låg rygg. I de flesta fall är spondylolys inte en livslängd men löses med behandling, vila och tid.
Din fysioterapeut kan tilldela dig specifika övningar för att lindra smärta, förhindra överdriven hamstringstäthet och minska styvheten.
Reclined Draw-In
En av anledningarna till att din vertabrae var sårbar för skada är en försenad engagemang i din djupa kärnmuskel, den tvärgående buken. Denna övning tränar den här muskeln för att engagera sig i påverkan eller vid vridning, och därmed stödja din bagageutrymme - speciellt din nedre del.
Utför inlösen: Ligga på ryggen på en matta eller annan stödjande yta. Böj dina knän och plantera dem på höft avstånd från varandra. Vila en hand på din buk. Inandning och när du andas ut, dra in magen och tryck tillbaka mot golvet. Håll i flera sekunder, släpp och repetera. Alternativt kan du göra inlöpningen från alla fours och krama din navel mot din ryggrad utan att överbrygga ryggen.
Smutsiga hundar
Den smutsiga hunden lär dig hur du klämmer fast din kärna medan dina extremiteter rör sig. Detta är värdefullt i sport eller vardag. Det är en lätt övning, men kräver lite kroppsmedvetenhet för att säkerställa att du inte lutar alltför bäckenet.
Utför en smutsig hund: Gå på alla fours. Häfta dina mage och håll ditt knä böjt i 90 grader, lyft ditt ben ut till sidan. Förhindra att dina höfter faller till ena sidan - se upp en kopp vatten som vilar på din nedre del. Gör åtminstone 10 på ena sidan och välj sedan.
Fågelhundar involverar balans och ryggradskontroll. Fotokredit: fizkes / iStock / Getty Images Fågelhundar
Fågelhundar fortsätter processen med omskolning av dina rörmönster, så att du är stabilare genom din kärna. Precis som med den smutsiga hunden, behåll din bäcken och din kärna tätt.
Utför fågelhundar: Gå på alla fours. Häfta dina magar och nivå ditt bäcken. Inhale och förläng din högra arm fram och ditt vänstra ben tillbaka. Gör ditt bästa för att räta ut knä och armbågskarv och håll benen parallella mot golvet. Håll för ett räkning eller två, släpp och byt sida. Alternativ för 10 till 15 rundor.
Hip Bridges
Höftbroar tränar dina gluter och buken för att stödja din ryggrad.
Utför höftbroar: Ligga på ryggen på en matta och böja knäna, plantera dina fötter om höft avstånd från varandra. Inhale och höja din skinkor upp av golvet. Håll i 1 till 3 sekunder och sätt tillbaka dem. Upprepa 10 till 20 gånger, med kontroll.
För att flytta framåt, höja ett ben medan dina skinkor lyfts. Nå detta ben mot framsidan av rummet i en vinkel; knäna bör förbli parallella. Upprepa på båda sidor under uppsättningens varaktighet.
Din fysioterapeut kan lägga till motstånd mot höftbroar. Fotokredit: Samo Trebizan / iStock / Getty Images Dynamiska övningar
Medicinsk bollar och stabilitetsbollar hjälper dig i din rehab från spondylolys. Dessa tränar dina stammuskler att flytta med kontroll och ordentligt engagemang för att stödja din ryggrad. Möjliga alternativ kan vara planka håller med benen på en stabilitetskula, vinklade vändningar på en stabilitetskula och stående rotationer som håller en medicinboll.
Kom ihåg att rensa övningar med din fysioterapeut eller läkare först och att den dynamiska aktiviteten vanligtvis kommer senare i din behandling. Oavsett huruvida dessa är lämpliga för dig beror också på arten av din skada och din graden av helande.
