Bakre fett är pinsamt och löst, men det kan hanteras genom att göra lite hårt arbete. Starka ryggmuskler är bra för din hållning, lindrar många typer av vanliga ryggsmärtor och hjälper dig att se bra ut i baddräkten. Gör övningar riktade mot din rygg och kärna för att stärka och rygga musklerna. Du kan också byta tillbaka fett genom att gå ner i vikt genom hela din kropp. Detta uppnås genom att minska det totala antalet kalorier du äter varje dag, eller bränna mer kalorier än du konsumerar genom träning. En kombination av kost och motion är ofta det bästa och snabbaste sättet att förlora besvärlig vikt på ryggen.
Diet och Livsstil
Steg 1
Minska det totala antalet kalorier du äter varje dag med 250 till 500. Det hjälper dig att förlora 1/2 till 1 pund per vecka. Denna vikt kommer att komma av hela din kropp, så förvänta dig inte stora förändringar i ditt ryggfett omedelbart om du gör det utan träning.
Steg 2
Ät hälsosamma, hela, obearbetade livsmedel. Välj din kost, främst från magre proteiner, friska fetter, lågmjölk mejeri, hela korn och frukt och grönsaker. Drick mycket vatten, eftersom det hjälper allt i kroppen att fungera effektivt och får dig att känna dig lite mer full.
Steg 3
Gör aerob träning tre till fem gånger per vecka i 30 till 90 minuter per session, beroende på din nuvarande träning och hälsa. Välj mellan måttlig intensitet aktiviteter som snabb promenad, jogging, cykling, ta en kick boxning klass eller simma.
Övningar för att stärka och tonen
Steg 1
Ligga ovanpå en stabilitet eller träningsboll med din mage på bollen, din baksida platt, dina ben rakt ut bakom dig och dina fötter fast planterade på marken. Lyft ditt bröst från bollen och låt dina armar hänga rakt ner från axlarna. Lyft armarna i 30 graders vinkel från kroppen, så de bildar en Y-form ovanför dig. Paus för några ögonblick innan du sakta sänker dem ner igen. Gör 10 repetitioner tre gånger per vecka.
Steg 2
Håll dig med stabilitetskulen och rulla din kropp framåt så att dina ben och fötter lyfts upp från marken, dina armar pekar ner mot golvet framför bollen och dina händer är fast planterade på marken framför bollen. Gå händerna framåt tills du börjar känna dig lite otrygg och gå sedan tillbaka och placera fötterna tillbaka på golvet bakom bollen. Upprepa denna övning 10 gånger tre gånger per vecka.
Steg 3
Hämta ett par hantlar. Böj framåt i midjan tills din torso är parallell med golvet. Låt dina armar, som håller hantlarna, hänga rakt ner från axlarna med dina palmer vända mot varandra. Lyft upp armarna rakt ut till sidorna och håll i ett ögonblick. Andas djupt. Sakta tillbaka armarna till startpositionen. Gör 12 repetitioner tre gånger per vecka.
Saker du behöver
- Stor träningsstabilitetskula
- Hantlar
varningar
- Tala med din läkare innan du börjar en ny diet och träningspass. Försök inte att förlora mer än 2 pund per vecka maximalt, eftersom mer än det kan vara farligt för din kropp. Använd rätt teknik vid lyftning för att undvika skador. Om du inte vet hur man använder fria vikter, fråga en tränare i ditt gym för hjälp.
